Amarengo

Articles and news

Undrar Du Hur Man Får Kalcium På Keto? [De 5 bästa källorna]

jag rekommenderar ofta att människor kompletterar elektrolyter, särskilt när de först börjar en ketogen diet. En av de vanligaste elektrolyterna som ofta lämnas utanför konversationen är dock kalcium. Så hur får du kalcium på keto?

det är fullt möjligt att få en tillräcklig mängd kalcium medan du följer en ketodiet. Utmärkt kalciumrika matkällor som också är låga i kolhydrater är frön som (vallmo, sesam och chia), ostar, konserverad fet fisk med ben, mandel och gröna bladgrönsaker.

Fortsätt läsa vidare för att lära dig vad kalcium är, varför det är viktigt, tecken på att du kan vara bristfällig och till och med hur mycket du ska försöka konsumera.

Keto och kalcium pinterest

Innehållsförteckning

hur man får kalcium på Keto

när människor tänker på keto och elektrolyter hänvisar de vanligtvis till de tre vanligaste: natrium, kalium och magnesium. Vad du kanske inte inser är att kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen.

kalcium är ofta förknippat med mejeri och av goda skäl. Mejeri är faktiskt en av de vanligaste källorna till kalcium som finns, men det är inte den enda källan.

här är fem keto-vänliga livsmedel som är rika på kalcium.

frön

frön rik på kalcium

även om inte tekniskt en ”mat”, men en kategori, frön inklusive vallmo, sesam och chia är chock full av kalcium. I genomsnitt ger en enda matsked av någon av fröna ~126 mg kalcium. 1

ost

parmesan kalcium keto

en ketogen häftklammer, ost är en utmärkt källa till kalcium. Av alla ostar har parmesanost mest kalcium. En enda uns servering av parmesanost ger 331 mg kalcium.

Pizza någon? Glutenfri Keto Pizza är ett bra sätt att få i lite kalcium!

konserverad fet fisk med benen

sardiner med ben rik på kalcium för keto

bortsett från att vara en rik källa till omega-3 essentiella fettsyror, är konserverad fisk som sardiner en utmärkt källa till kalcium. Sardiner och annan fet fisk är också ganska näringsmässiga kraftverk fulla av högkvalitativt protein och rik på vitaminerna D och B12.

en fyra ounce servering av sardiner med sina ben ger 85 mg kalcium. 2

mandlar

mandlar

jämfört med någon annan mutter är mandlar de högsta i kalcium och också rik på magnesium. Var bara försiktig när du inkluderar mandlar, de är för lätta att överkonsumera.

en enda uns servering av mandel kommer att ge dig 80 mg kalcium.

nu när du vet några bra källor för att få kalcium på en ketodiet, varför är kalcium så viktigt?

grönsaker

 Broccoli

kalcium i broccoli och andra mörka bladgrönsaker som grönkål är ett bra sätt att få mer kalcium i kosten tillsammans med fiber, vitaminer och mineraler.

en kopp hackad broccoli ger dig 43 mg kalcium, medan en kopp hackad grönkål ger dig drygt 100 mg.

ytterligare källor till kalcium

jag vet att jag sa 5, men sanningen är att det finns massor av sätt att få in ytterligare kalcium på en ketogen diet.

det finns ingen ursäkt varför du inte borde få tillräckligt med kalcium dagligen.

här är några andra bra alternativ för att få in ytterligare kalcium som är keto-vänliga. Om du vill lära dig mer om varje källa och fördelarna, klicka på någon av dem nedan.

  • Läs: Är Osötad Yoghurt Keto Vänlig?
  • Läs: tung vispgrädde och Keto (HWC)
  • läs: är hälften och hälften Keto Vänlig?
    och även proteinskakningar från vassle eller kasein kan ge kalcium.
  • Läs: Kan Du Ha Proteinskakningar På Keto?
  • Läs: Är Muskelmjölk Keto Vänlig?

Varför är kalcium viktigt

kom ihåg hur jag sa att kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen? Kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen eftersom det utgör mycket av dina tänder och ben.

dessutom är kalcium ganska viktigt när det gäller muskelfunktion. Inom muskeln hjälper kalcium till att underlätta interaktionen mellan aktin och myosin under sammandragningar. 3

andra roller av kalcium 4 :

  • blodkoagulering
  • nervimpuls
  • reglering av hjärtslag
  • vätskebalans i celler

nittionio procent av kalcium som finns i din kropp ligger i dina tänder och ben, vilket gör det viktigt för utveckling, tillväxt och underhåll av dem. Ännu viktigare, när vi åldras börjar bentätheten uppleva en långsam nedgång. Intag av kalcium hjälper till att bromsa, om inte förhindra, de naturliga förlusterna vi kan drabbas av som en del av åldringsprocessen.

kvinnor bör särskilt vara uppmärksamma på att konsumera tillräckliga mängder kalcium eftersom de är mer mottagliga för osteoporos. Osteoporos är en sjukdom där densiteten och kvaliteten på benet reduceras, vilket leder till en större risk för frakturer.

tecken på lågt kalcium

hypokalcemi är termen som används för att beskriva en kalciumbrist i den medicinska världen. Medan en keto-kalciumbrist inte är lika framträdande jämfört med andra elektrolyter, här är tecken och symtom att se upp för:

  • tandförfall
  • benfrakturer
  • sköra naglar
  • osteopeni eller osteoporos
  • svårigheter att svälja
  • trötthet
  • muskelkramper (särskilt i rygg och ben)

vissa saker kan leda till kalciumbrist:

  • vissa genetiska faktorer
  • receptbelagda läkemedel
  • hormonella förändringar (postmenopausala kvinnor och amenorrheiska kvinnor)
  • Malabsorption (Vitamin D, K2 och magnesium kan påverka kalciumabsorptionen)

i allmänhet är kvinnor mindre benägna än sina manliga motsvarigheter att konsumera en tillräcklig mängd kalcium från maten. 5

hur mycket kalcium du behöver

hur mycket kalcium rekommenderas beror mycket på din ålder, kön och även var du bor. Kalcium RDA för vuxna varierar från 1000 mg per dag till en övre daglig gräns på 2500 mg. Å andra sidan rekommenderar Världshälsoorganisationen 500 mg per dag medan i Storbritannien sätter ett mål på 700 mg per dag.

om du undrar vad en normal kalciumnivå är, enligt National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), betyder dietkalcium för män mellan 871 och 1,266 mg per dag. Kvinnor, medelintaget var 748 till 968 mg kalcium per dag. 6

mängden kalcium vi kan absorbera påverkas av följande:

  • konsumerad mängd: när kalciumintaget ökar minskar absorptionseffektiviteten. 7
  • komponenter i livsmedel: oxalsyra och fytinsyra, som finns naturligt i växter, kan binda till kalcium och hämma absorptionen. 8
  • ålder och livsstadium: kalciumabsorptionen är högst hos spädbarn och småbarn, vilket är vettigt på grund av en ökad efterfrågan på växande ben. I den andra änden minskar absorptionen nästan 20% i vuxen ålder och fortsätter att minska när du åldras. 9
D-Vitamin och kalcium

dessutom är kalcium och D-vitamin nära bundna ihop. D-Vitamin ökar hastigheten med vilken kalcium absorberas i ditt blod. Utan tillräckligt med D-vitamin kanske din kropp inte kan absorbera tillräckligt med kalcium från kosten.

D-Vitamin kan erhållas på tre sätt:

  1. solljus exponering
  2. Diet
  3. tillskott

vissa keto-vänliga källor till D-vitamin inkluderar äggulor, saltvattenfisk och lever. RDA för vitamin D är 600 internationella enheter om dagen för de flesta vuxna.

Vad Sägs Om Kalciumtillskott?

jag lämnade kalciumtillskott för sist eftersom många människor är alltför beroende av kosttillskott. Kosttillskott är just det; de är avsedda att” komplettera ” din kost.

innan du överväger vilka kosttillskott som ska ta en ketogen diet, bör din prioritet vara att försöka konsumera tillräcklig näring genom mat innan du oroar dig för att ta några tillskott.

det finns vissa fall när vi inte kan få tillräcklig näring från vår kost ensam. Om du inte kan konsumera de rekommenderade doserna i din kost; kosttillskott kan vara ett bra verktyg för att se till att du får tillräckliga nivåer av vitaminer och mineraler.

de två primära formerna av kalciumtillskott är karbonat och citrat.

kalciumkarbonat

kalciumkarbonat är den billigaste formen av kalcium och ger 40 procent elementärt kalcium. Elementärt kalcium är avgörande eftersom det är den faktiska mängden kalcium i ett tillskott.

till exempel, om ett tillägg påstår sig ha 1000 mg kalciumkarbonat, motsvarar det 400 mg o elementärt kalcium. 10

dessutom absorberas kalciumkarbonat bättre när det tas i mindre doser och absorberas bäst med mat.

Kolla priserna på kalciumkarbonat här.

kalciumcitrat

kalciumcitrat absorberas väl med eller utan mat. Tjugo procent av kalciumcitrat kommer i form av elementärt kalcium.

när det gäller att välja vilken form av kalcium att komplettera med, överväga dessa saker:

  • kostnad
  • tolerans
  • Absorption

de som lider av låg magsyra, tar syrablockerare eller har IBS kan dra nytta av att ta kalciumcitrat över kalciumkarbonat.

Kolla priserna på kalciumcitrat här.

intresserad av kalcium för dess potentiella fördelar för ben-och ledhälsa? Undrar du om du kan ta kosttillskott som glukosamin på keto?

Hemmeddelande

när det gäller att få tillräckliga mängder kalcium på keto kan många faktorer påverka absorptionen, inklusive ålder, vitamin D-intag och andra komponenter i livsmedel som fysik och oxalsyra.

Keto-vänliga livsmedel rik på kalcium inkluderar frön och nötter, särskilt mandlar, mörka bladgrönsaker, ost och konserverad fisk med benen.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.