Amarengo

Articles and news

Cueing Lat aktivering för en marklyft, eller i stort sett allt som behöver lats

postat November 19, 2013

när folk tänker på ryggmusklerna, en av de första som kommer att tänka på är lats, eller latissimus dorsi. Det är ett stort ark av en muskel, som fäster din överarm vid biceps senan och sedan sätter hela vägen ner genom de spinösa processerna av T7-L5, thoracolumbar fascia och iliac crest. Det har några betydande fasciala anslutningar, som i huvudsak binder den till hela kärnan genom flera lager, samt spelar en stor roll i låg rygg, sakral och axelstabilitet. Att säga att det är viktigt är en underdrift, särskilt med stora hissar som en dödlift.

latissimus dorsi

jag har pratat om det tidigare, men det är så viktigt att det används för att rekonstruera bröstets främre vägg efter mastektomi från bröstcancer.

4.0.4

nu på grund av dess betydelse för att inte bara dra axeln bakåt och nedåt, utan också för att öka ryggstyvheten mot flexion, samt att spänna lumbodorsal fascia och SI-leden för att motstå skjuvkrafter. Som ett resultat uppmuntrar powerlifters och genomsnittliga Joe-tränare alla sina kunder att försöka få sina lats att skjuta mer så att de har en viss nivå av stöd till sina spines så att ryggen inte exploderar i en episk kakofoni av kärnfyrverkerier överallt.

nackdelen är att de flesta människor tenderar att existera i ett tillstånd där lats är sekundära till övre fällor. Sitter, lutar framåt för att titta på en bildskärm, bakre lutande bäckenpositioner bidrar alla till att sträcka lats och göra dem funktionellt värdelösa, vilket innebär att de är ännu svårare att skjuta när det är dags att lyfta plattor mot tyngdkraften. Jag är säker på att den här generationen barn som alla verkar ha iPhones och iPads vid den nödvändiga åldern av 8 kommer att leda till en stötfångarskörd av nacke och axelproblem på ungefär 10 år, än mindre en demografisk av folk som inte har någon aning om hur man får sina lats att skjuta.

de stora stenarna att tänka på när man försöker få lats att elda är det faktum att de inte kan få sitt bästa slag om inte ryggraden är i ett utökat tillstånd, och om scapulae inte är i deprimerat tillstånd. Jag pratar inte deprimerad som i vem som röstade för Rob Ford att ta sitt ämbete och inser nu det allvarliga misstag de gjorde. Jag pratar inte heller om New York Jets-fans. Jag pratar om att vara i en position som är närmare höfterna än dina öron.

här är en snabb video av mig som visar hur man får lats att skjuta för sin bästa potential.

vad allt detta betyder är nästa gång du ser någon i gymmet rocka ut rader där huvudet ligger under knäet och ryggen är knuffad mer än Taylor Swift får innehåll för sitt nästa album, de får förmodligen inte sina lats avfyrade.

som ett resultat av denna brist på lats kommer de flesta inte bara att roa med en rundad rygg, men dödlift med en rundad rygg, vilket samtidigt inte omedelbart något som kommer att leda till att ryggen exploderar över hela gymmet, kommer att innebära att glutes och hamstrings är mindre benägna att dominera den mofo till förmån för ländryggen erector spinae och quads. Avvägningen här är erector spinae är en tonisk muskel, utformad för att hålla hållning mer än att producera hastighet och kraft, medan glutes är fasiska muskler, utformade för att driva saker i andra saker, snabbt och hårt, vilket gör dem till det bättre valet för deadlifting saker.

så hur skulle du cue det här?

jag har spelat runt med ett par olika alternativ. För det första finns det en mycket grundläggande kö för att stå med ryggen mot väggen och trycka handflatorna i väggen så hårt du kan för en fullständig utandning.

Detta är mycket effektivt för att få känslan av lats i ett förkortat tillstånd,e speciellt för dem som har problem med att få ryggen på plats så att de faktiskt kan känna att sugarna går. När de har den här känslan kan de vanligtvis replikera den när de måste böja sig ner för att ta en bar och flytta saker runt.

några nycklar att komma ihåg när du gör denna övning. Först, se till att du har dina axlar platt mot väggen, väsentligen indragen och deprimerad så att de inte vidrör väggen i en vinkel. Om de är, kommer du vanligtvis att rulla axlarna framåt oftare än inte, vilket innebär att du får mer arbete att gå till den främre axeln och övre fällorna än till lats. Nästa, se till att när du trycker tillbaka i väggen som du inte övergripande ryggen från väggen för att komma dit, eller blossar dina revben ut. Detta är en vanlig funktion med lat – baserade borrar, eftersom de drar ryggraden i förlängning när de dras samman. Så fördelaktigt som det här är under en rörelse som deadlift, är målet att bara få dem att slå på, inte producera rörelse från ryggraden, och vissa människor kommer att använda denna kompensation för att få mer aktivering från erector spinae än från latsna, så försök att hålla ryggen neutral hela tiden.

en annan borr som jag nyligen har spelat med använder elastik som drar armarna framåt medan man efterliknar dödliften själv.

Detta är ett steg mer avancerat än wall pressback, och märkbart mer utmanande som skakningen kan intyga. Målet är att försöka hålla armarna vertikala, som om du håller en laddad stång och inte låta elastiken dra händerna framåt. Det här är en ganska lätt längst ner i rörelsen, men det blir märkbart mer utmanande när du står upp. Börja med ett utmanande motstånd som låter dig känna motståndet, men det drar inte armarna framåt och se till att du håller ryggraden låst och kör från glutorna.

dessa två enkla övningar och ledtrådar kan hjälpa enormt att få lats att arbeta för sammansatta rörelser, liksom för isolationsträning i fall där individen måste komma tillbaka från en skada, och även för dem som bara vill skjuta sina lats i en ny vinkel eller position.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.