Amarengo

Articles and news

9 intensiva Lat Pulldown variationer / hur man bygger en större rygg!

Anatomi av Lats

latissimus dorsi har titeln för den största muskeln i ryggen. Dina lats spänner från mitten av ryggen ut till dina sidor och bakom dina armar.

lats aktiveras för att hjälpa addukt och rotera axlarna, samt flytta din torso framåt och uppåt när armarna är över huvudet.

dessa muskler spelar också en viktig roll i de flesta ”dragande” övningar som lat pulldown, pull ups och andra roddövningar.

fördelar med Lat Pulldown Variations

lat pulldown är en viktig ryggövning, eftersom få andra övningar aktiverar lats med samma intensitet.

träning med en rad lat pulldown-variationer kan ge följande fördelar:

1. Starkare och större Lats

nästan varje lat pulldown variation maximerar sammandragningen av dina lats längst ner på varje rep. med rätt sinne-muskelanslutning kommer du att bygga en tjockare, starkare tillbaka på nolltid.

en robust rygg är avgörande för att förbättra din prestation i friidrott, andra sammansatta hissar och enkla dagliga aktiviteter.

att utföra ett brett utbud av lat pulldown-variationer hjälper dig att uppnå något av dina fitnessmål.

2. Förbättrad hållning

Lat pulldown variationer är några av de bästa övningarna för att förbättra hållning. Timmar att sitta i stolar på jobbet eller under körning kan orsaka underanvändning av dina lats och andra ryggmuskler.

som ett resultat kan detta leda till slouching, smärta och spänning i axlar och rygg.

Lat pulldowns kan fungera som posture correctors och hjälpa till att aktivera dessa under utnyttjade muskler. Med regelbunden träning kommer du att stå upprätt med rätt hållning på nolltid.

3. Förbättrad estetik

alltför ofta tenderar människor att fokusera på att träna de mest framträdande musklerna framför kroppen—mage, bröst och armar.

även om dessa är viktiga muskelgrupper är det säkrare och mer fysiskt tilltalande att bygga muskler jämnt över kroppen.

oavsett om du försöker öka storleken, förbättra definitionen eller öka styrkan i ryggen, kommer dessa lat pulldown-variationer utan tvekan att hjälpa dig att uppnå dina mål.

9 Intensiva Lat Pulldown Variationer

1. Motståndsband knäböja Lat Pulldown

under den bandade knäböja lat pulldown ökar motståndet när du drar nedåt. Det betyder att du måste arbeta hårdare under hela träningsrörelsen.

inställning:

a) fäst ditt motståndsband på en förhöjd krok eller dörrkarm och sitta eller knä på marken.

b) om ditt band har handtag, sträck ut armarna uppåt för att ta tag i handtagen med handflatorna framåt. Om ditt band inte har handtag, ta tag i bandet med handflatorna framåt och händerna något bredare än axelbredd från varandra.

åtgärd:

a) Stag din kärna, ta axelbladen ner och tillbaka och dra bandet ner tills det når ungefär bröstnivå.

b) pausa kort längst ner, pressa dina lats och återgå långsamt till startpositionen.

c) behåll tätheten i din kärna och upprepa!

2. 1-Arm Lat Pulldown Machine

om du föredrar att använda maskiner på gymmet för extra stabilitet, 1-arm lat pulldown machine är ett bra sätt att arbeta din lats ensidigt.

inställning:

a) ta en sittande position på dynan med ryggen rak och fötterna planterade ordentligt på marken.

b) säkra knäna under knäkuddarna och engagera din kärna.

c) nå upp med en hand och ta tag i handtaget med ett överhandsgrepp.

åtgärd:

a) dra ihop din lat för att dra handtaget nedåt.

b) pressa din lat hårt längst ner på repen och återgå långsamt till startpositionen.

c) upprepa denna rörelse för önskat antal reps!

3. Kabel rak Arm Pulldown

den raka armen lat pulldown möjliggör ett större rörelseomfång än standard lat pulldown. Detta kan hjälpa dig att bygga en större rygg med varje rep.

Setup:

A) Ställ in din raka bar eller lat bar-bilaga till strax över axelhöjden.

b) stå framför remskivan med fötterna axelbredd isär.

c) ta tag i fästet med ett överhandsgrepp och armarna helt utsträckta.

d) Håll en liten böjning i knäna och luta dig något framåt.

åtgärd:

a) håll armarna raka, pressa dina lats för att föra baren ner till låren.

b) pausa kort längst ner på repet, pressa dina lats hårt och återgå långsamt till startpositionen.

c) behåll tätheten i din kärna och upprepa!

4. Supinerad Lat Pulldown

även känd som underhand lat pulldown, kan denna lat pulldown-variation hjälpa dig att lyfta mer vikt, eftersom dina biceps spelar en större roll i dragrörelsen.

inställning:

a) Sitt på bänken medan du vetter mot kabelmaskinen.

b) sträck ut armarna uppåt för att ta tag i baren med handflatorna vända mot dig. Dina händer ska vara ungefär axelbredd från varandra.

c) luta något tillbaka och spänna din kärna.

åtgärd:

a) ta med axelbladen ner och bakåt och dra ner stången tills den vidrör toppen av ribbburet.

b) pausa kort längst ner, pressa dina lats och återgå långsamt till startpositionen.

c) behåll tätheten i din kärna och upprepa!

5. Alternerande Lat Pulldown (med handtag)

du kan också träna dina lats ensidigt med alternerande lat pulldown.

inställning:

a) börja med att sitta på bänken medan du vetter mot kabelmaskinen. Håll ryggen rak.

b) sträck ut armarna uppåt för att ta tag i handtagen med handflatorna framåt. Engagera din kärna.

åtgärd:

a) dra ihop din högra lat för att dra ner det högra handtaget.

b) slutför sedan samma rörelse på vänster sida.

c) pressa dina lats hårt längst ner på varje rep.

d) sätt långsamt tillbaka varje handtag till startpositionen och upprepa!

6. Close Grip Lat Pulldown

close grip lat pulldown variation fungerar viktiga muskler i mitten av ryggen mer än den traditionella lat pulldown.

inställning:

a) Sitt på Lat pulldown-bänken medan du vetter mot kabelmaskinen.

b) säkra dina ben i ett bekvämt läge under knäkuddarna.

c) sträck ut armarna uppåt för att ta tag i det nära greppfästet med handflatorna vända mot varandra.

d) luta något tillbaka och spänna din kärna.

åtgärd:

a) ta med axelbladen ner och bakåt och dra ner fästet tills det rör vid bröstet.

b) pausa kort längst ner, pressa dina lats och återgå långsamt till startpositionen.

c) behåll tätheten i din kärna och upprepa!

7. Brett grepp Lat Pulldown

det breda greppet lat pulldown variation fungerar den yttre delen av lats mer än standard lat pulldown.

Inställningar:

a) Sitt ner mot kabelmaskinen och använd knäkuddarna för att låsa i benen och säkra knäna direkt ovanför dina anklar.

b) sträck ut armarna uppåt för att ta tag i stången i det bredaste greppläget med handflatorna vända bort från dig. Dina händer ska vara bredare än axelbredd från varandra.

c) luta något tillbaka och spänna din kärna.

åtgärd:

a) ta med axelbladen ner och bakåt och dra ner stången tills den vidrör toppen av ribbburet.

b) pausa kort längst ner, pressa dina lats och återgå långsamt till startpositionen.

c behåll tätheten i din kärna och upprepa!

8. Sida rak Arm Pulldown

denna lat pulldown variation är en av de bästa ensidiga lat övningar. Du behöver en kabelmaskin och ett handtag.

inställning:

a) Ställ in remskivan så att handtagsfästet hänger precis ovanför axeln.

b) stå på sidan av maskinen och nå en arm ut för att ta tag i handtaget med handflatan nedåt. Din arm ska vara rak i denna position.

åtgärd:

a) dra ihop din lat för att dra handtaget ner till din sida.

b) pressa din lat hårt i botten och återgå långsamt till startpositionen.

c) upprepa denna rörelse för önskat antal reps!

9. Stäng grepp omvänd Lat Pulldown

den omvända nära grepp lat pulldown variation kräver förbättrad kärna stabilitet och sinne muskel anslutning.

inställning:

a) börja med att sitta på dynan vänd bort från lat pulldown-maskinen.

b) sträck ut armarna uppåt för att ta tag i det nära greppfästet med handflatorna vända mot varandra. Engagera din kärna.

åtgärd:

a) ta ner axelbladen och bakåt och dra ned fästet tills det rör vid bröstet.

b) pausa kort längst ner, pressa dina lats och återgå långsamt till startpositionen.

c) behåll tätheten i din kärna och upprepa!

Letar Du Efter En Full Back Workout?

Följ med till detta tillbaka och serratus gym träning:

gå med i invasionen!

detta anabola Aliens-medlemskap ger dig tillgång till träningskurser, rehab-program, dietplaner och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att uppnå hållbar framgång!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.