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Reduzca el Dolor de rodilla con 5 Ejercicios de Fortalecimiento de Rodilla

Si tiene dolor de rodilla, puede ser difícil hacer ejercicio. No solo no puede hacer ciertos ejercicios, sino que algunos movimientos pueden causar dolor, lo que hace que saltarse el gimnasio sea una opción más fácil. Pero ese no tiene que ser el caso. Comprenda el dolor de rodilla y lo que puede hacer al respecto para tener décadas de movimiento saludable por delante.

¿Qué Causa Dolor de Rodilla?

La osteoartritis (OA) es algo con lo que la mayoría de nosotros que vamos a vivir una larga vida aprenderemos a vivir o aprenderemos a tomar algunas medidas preventivas para retrasarla. El exceso de peso, las lesiones articulares previas o los traumatismos como el alto impacto, la mecánica deficiente debido a la debilidad en las caderas y/o la mala alineación en el tobillo contribuyen al AA. Las mujeres son más vulnerables a los problemas de rodilla gracias a las caderas más anchas que causan problemas de alineación o lo que se conoce como un mayor ángulo Q.

Las rodillas absorben mucho peso y también están en una posición precaria. Están atrapados, en esencia, entre la cadera y el tobillo. Principalmente se flexionan y se extienden. Si la cadera o el tobillo carecen de la movilidad que se supone que tienen, la rodilla, cuyo papel es la estabilidad, se ve comprometida.

El proceso de envejecimiento natural puede resultar en artritis. Junto con otros cambios hormonales, la producción de colágeno se ralentiza, por lo que el cojín en las articulaciones es menor de lo que solía ser. Esto puede resultar en más fricción y, por lo tanto, dolor y pérdida de movimiento.

Puede estar compensando una rodilla sin darse cuenta también. Eso puede contribuir a más dolor en la otra rodilla.

¿Por Qué Las Rodillas Son Tan Sensibles?

En relación con la cantidad de peso que soportan, las articulaciones de la rodilla son en realidad muy pequeñas. Como se mencionó anteriormente, no están diseñados para girar y girar como lo están las articulaciones de la cadera, por ejemplo. Sin embargo, si piensas en la cantidad de tiempo que todos nos sentamos hoy, es probable que hayas perdido algo de flexibilidad en las caderas. Los cambios relacionados con la edad en el ángulo reducen la movilidad allí. Durante un movimiento, incluso tan leve como un columpio de golf, su cuerpo va a mendigar, pedir prestado y robar esa movilidad de algún lugar. A menudo es la rodilla. Será la primera articulación para compensar si algo sale mal arriba (cadera) o abajo (tobillo).

Qué debe evitar si tiene dolor de rodilla

Las actividades de alto impacto probablemente ni siquiera suenen atractivas si tiene dolor de rodilla. Deportes como el tenis con cambios multidireccionales y mucha aceleración y desaceleración también pueden ser difíciles para las rodillas. Se deben evitar cosas como ejercicios pliométricos (de salto) y correr en superficies duras. Subir escaleras y especialmente bajar, ponerse en cuclillas o incluso arrodillarse puede molestarte o no. Cada dolor individual y de rodilla es ligeramente diferente. Seguir con ejercicios de bajo impacto es la mejor opción. Dejar que el dolor sea su guía es a menudo el mejor consejo.

Después de todo, desea mantenerse activo, optimizar su peso y mantener fuertes los músculos que rodean su rodilla.

Ejercicios para Fortalecer las Rodillas Dolorosas o sensibles

Los ejercicios a continuación son los que he utilizado con los clientes como «pre-hab» antes del reemplazo de rodilla, después de la rehabilitación después del reemplazo de rodilla u otra cirugía, y para aquellos que recién comienzan a sentir la punzada del dolor de rodilla. Se pueden hacer en casa con la misma frecuencia que a diario.

Sentado Contraiga y suelte

Siéntese en el suelo con la espalda contra la pared para apoyarse, la pierna izquierda extendida, la rodilla derecha doblada con el pie plano en el suelo junto a la rodilla derecha. Solo concéntrate en contraer o tensar los músculos del cuádriceps en la parte superior de los muslos. Repita de 15 a 20 veces, luego cambie las patas. Trabaja hasta hacer 3 o 4 series.

Elevadores de piernas rectas

Siéntese en el suelo con la espalda contra la pared para apoyarse, la pierna izquierda extendida, la rodilla derecha doblada con el pie plano en el suelo junto a la rodilla derecha. Añadir ejercicio #1 vas a apretar, levantar, bajar, de liberación. Apriete intencionalmente el músculo, levante la pierna izquierda del suelo de 6 a 8 pulgadas. Baje lentamente la pierna, luego suelte la contracción muscular. Repita de 15 a 20 veces, luego cambie las patas. Trabaja hasta hacer 3 o 4 series.

Extensión de rodilla

De nuevo, sentado en el suelo, esta vez, con una almohada, una pelota o un rodillo de espuma debajo de la rodilla. Enderece la rodilla, mantenga la tensión en el cuádriceps (parte superior del muslo) mientras hace una pausa breve y luego baja lentamente hacia abajo. Suelte el músculo y repita de 15 a 20 veces. Cambia de piernas.

Sentadilla de una sola pierna con rango de movimiento limitado

Párate en la pierna izquierda. Levanta la pierna derecha para que quede fuera del camino. Haz una pequeña sentadilla flexionando la rodilla izquierda manteniendo el peso sobre el talón. Mueve conscientemente las caderas hacia atrás. Quieres sentir el trabajo en tus glúteos. Hacer 15-20 repeticiones. Cambia de piernas. Trabaja hasta 3 o 4 juegos.

Consejo profesional: Puede ayudar imaginar que los dedos de los pies en el lado de la pierna de pie están contra una pared. No puedes colocar la rodilla en la pared, por lo que tendrás que mover la cadera hacia atrás.

Póngase en cuclillas con una pelota detrás de usted en la pared

Colóquese con una pelota en el centro de su espalda entre usted y una pared. Mantén el peso sobre los talones. Es posible que tenga que mover los pies más lejos de la pared de lo que se siente intuitivo para mantener ese peso en los talones. Baje el cuerpo 3 o 4 pulgadas, haga una pausa y luego vuelva a una posición de pie. Mantén la espalda recta. Hacer 15-20 repeticiones.

Este es un ejercicio de cadena cerrada. Aunque también puede hacer este ejercicio en un gimnasio con prensa de piernas, este es un excelente ejercicio en casa.

Un pequeño rango de movimiento y un ejercicio muy enfocado es tu objetivo con cada uno de estos ejercicios. Puedes realizarlas diariamente. Es posible que no sepa que está progresando hasta que se dé cuenta de que ya no siente dolor ni se aferra tan firmemente a la barandilla al subir y bajar.

Otras formas de seguir moviéndote con dolor de rodilla

Nuestra serie de barras de 5 minutos en YouTube puede ayudarte a fortalecer las rodillas. Mira a continuación y suscríbete a nuestro canal de YouTube para ver más videos de fitness.

Todo el mundo está unido de forma única. Por lo tanto, mientras que una elíptica funciona para alguien con problemas de rodilla, no lo hará para otros. Algunas cosas además de la elíptica para probar, son una bicicleta estacionaria (intente tanto vertical como recostada), correr en el agua/clases o nadar, y rebotar.

¡No dejes de hacer ejercicio! Ocúpese de su dieta y busque sacar alimentos que causen inflamación y agregar alimentos antiinflamatorios naturales para ayudar también.

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