Amarengo

Articles and news

9 intensywnych odmian Lat Pulldown / Jak zbudować większy Plecy!

Anatomia łat

najszerszy grzbiet posiada tytuł największego mięśnia pleców. Twoje łaty rozciągają się od połowy dolnej części pleców na boki i za ramionami.

lats aktywują się, aby pomóc w przywodzeniu i obracaniu ramion, a także poruszać tułowiem do przodu i do góry, gdy ramiona są nad głową.

mięśnie te odgrywają również znaczącą rolę w większości ćwiczeń „ciągnących”, takich jak lat pulldown, pull up i inne ćwiczenia wioślarskie.

korzyści z Lat Pulldown wariacje

lat pulldown jest niezbędnym ćwiczeniem pleców, ponieważ niewiele innych ćwiczeń aktywuje lats z równą intensywnością.

szkolenie z szeregiem odmian Lat pulldown może zapewnić następujące korzyści:

1. Silniejsze i większe łaty

prawie każda zmiana pulldown lat maksymalizuje skurcz łat na dole każdego powtórzenia. dzięki odpowiedniemu połączeniu umysłowo-mięśniowemu w mgnieniu oka zbudujesz grubszy, silniejszy powrót.

solidne plecy są niezbędne do poprawy wydajności w lekkiej atletyce, innych wyciągach złożonych i prostych codziennych czynnościach.

Wykonywanie szerokiej gamy odmian Lat pulldown pomoże Ci osiągnąć dowolny cel fitness.

2. Poprawiona postawa

odmiany Lat pulldown to jedne z najlepszych ćwiczeń poprawiających postawę. Godziny siedzenia w fotelach w pracy lub podczas jazdy może spowodować niedostateczne wykorzystanie łat i innych mięśni pleców.

w rezultacie może to prowadzić do garbienia się, bólu i napięcia w ramionach i plecach.

lat pulldowns może działać jako korektory postawy i pomóc aktywować je pod wykorzystywanymi mięśniami. Dzięki regularnym ćwiczeniom będziesz stał wyprostowany z prawidłową postawą w krótkim czasie.

3. Poprawiona estetyka

zbyt często ludzie skupiają się na ćwiczeniu najbardziej widocznych mięśni z przodu ciała—brzucha, klatki piersiowej i ramion.

chociaż są to ważne grupy mięśni, budowanie mięśni równomiernie w całym ciele jest bezpieczniejsze i bardziej atrakcyjne fizycznie.

niezależnie od tego, czy próbujesz zwiększyć rozmiar, poprawić definicję, czy zwiększyć siłę pleców, te odmiany Lat pulldown niewątpliwie pomogą Ci osiągnąć swoje cele.

1. Opaska oporowa Kneeling Lat Pulldown

podczas banded kneeling lat pulldown opór wzrasta, gdy pociągasz w dół. Oznacza to, że musisz pracować ciężej przez cały ruch ćwiczeń.

Konfiguracja:

a) przymocuj opaskę do podniesionego haka lub ramy drzwi i usiądź lub klęknij na ziemi.

b) jeśli opaska ma uchwyty, wyciągnij ręce do góry, aby chwycić uchwyty dłońmi skierowanymi do przodu. Jeśli opaska nie ma uchwytów, chwyć opaskę dłońmi skierowanymi do przodu, a ręce nieco szersze niż szerokość ramion.

działanie:

a) przygotuj rdzeń, opuść łopatki i plecy, i pociągnij opaskę w dół, aż osiągnie mniej więcej poziom klatki piersiowej.

b) Zatrzymaj się na krótko na dole, ściśnij łaty i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

c) utrzymuj szczelność w rdzeniu i powtarzaj!

2. 1-ramienna Lat Pulldown Machine

jeśli wolisz używać maszyn na siłowni dla dodatkowej stabilności, 1-ramienna lat pulldown machine to świetny sposób na jednostronną pracę lat.

Konfiguracja:

a) przyjmij pozycję siedzącą na podkładce z wyprostowanymi plecami i nogami mocno osadzonymi na ziemi.

b) zabezpiecz kolana pod nakolannikami i zaangażuj rdzeń.

c) sięgnij jedną ręką i chwyć uchwyt za uchwyt.

Akcja:

a) Zamów lat, aby pociągnąć uchwyt w dół.

b) ściśnij mocno lat na dole powtórzenia i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

C) powtórz ten ruch dla żądanej liczby powtórzeń!

3. Wyciąganie ramienia prostego

wyciąganie ramienia prostego pozwala na większy zakres ruchu niż standardowe wyciąganie ramienia prostego. Może to pomóc w zbudowaniu większego pleców z każdym powtórzeniem.

Konfiguracja:

a) Ustaw prosty pasek lub mocowanie paska na wysokości ramienia.

b) Stań przed maszyną koła pasowego, rozsuwając stopy na szerokość ramion.

C) chwyć za mocowanie za pomocą uchwytu na zwisie i całkowicie wysuniętych ramion.

d) utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach i lekko pochyl się do przodu.

Akcja:

a) trzymając ramiona prosto, ściśnij łaty, aby ściągnąć drążek do ud.

b) Zatrzymaj się krótko na dole powtórzenia, mocno ściśnij łaty i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

c) utrzymuj szczelność w rdzeniu i powtarzaj!

4. Supinated Lat Pulldown

znany również jako underhand lat pulldown, ta odmiana Lat pulldown może pomóc ci podnieść większą wagę, ponieważ biceps odgrywa większą rolę w ruchu ciągnącym.

Konfiguracja:

a) usiądź na ławce twarzą do maszyny kablowej.

B) wyciągnij ręce do góry, aby chwycić drążek dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Twoje ręce powinny być mniej więcej rozstawione na szerokość ramion.

C) pochyl się lekko do tyłu i przygotuj rdzeń.

Akcja:

a) opuść i opuść łopatki i pociągnij drążek w dół, aż dotknie górnej części klatki piersiowej.

b) Zatrzymaj się na krótko na dole, ściśnij łaty i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

c) utrzymuj szczelność w rdzeniu i powtarzaj!

5. Naprzemienne Ściąganie łat (z uchwytami)

możesz również trenować łaty jednostronnie za pomocą naprzemiennego ściągania łat.

Konfiguracja:

a) aby rozpocząć, usiądź na ławce, twarzą do maszyny kablowej. Trzymaj plecy prosto.

b) wyciągnij ręce do góry, aby chwycić uchwyty dłońmi skierowanymi do przodu. Włącz swój rdzeń.

działanie:

a) Zamów prawą łat, aby pociągnąć prawą rączkę w dół.

B) następnie wykonaj ten sam ruch po lewej stronie.

c) ściśnij mocno łaty na dole każdego powtórzenia.

D) powoli powróć każdy uchwyt do pozycji wyjściowej i powtórz!

6. Close Grip Lat Pulldown

odmiana close grip lat pulldown działa bardziej na mięśnie pośrodku pleców niż tradycyjne lat pulldown.

Konfiguracja:

a) usiądź na ławce wysuwanej lat, stojąc twarzą do maszyny kablowej.

b) zabezpiecz nogi w wygodnej pozycji pod nakolannikami.

c)wyciągnij ręce do góry, aby chwycić ścisły Uchwyt mocujący dłońmi skierowanymi do siebie.

d) pochyl się lekko do tyłu i przygotuj rdzeń.

Akcja:

a) opuść łopatki i plecy i pociągnij za uchwyt w dół, aż dotknie klatki piersiowej.

b) Zatrzymaj się na krótko na dole, ściśnij łaty i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

c) utrzymuj szczelność w rdzeniu i powtarzaj!

7. Wide grip Lat Pulldown

wariant wide grip lat pulldown działa na zewnętrznej części łat bardziej niż standardowe Lat pulldown.

:

a) usiądź twarzą do maszyny kablowej i użyj ochraniaczy na kolana, aby zablokować nogi i zabezpieczyć kolana bezpośrednio nad kostkami.

B) wyciągnij ręce do góry, aby chwycić drążek w najszerszej pozycji uchwytu, z dłońmi skierowanymi do ciebie. Twoje ręce powinny być szersze niż szerokość ramion od siebie.

C) pochyl się lekko do tyłu i przygotuj rdzeń.

działanie:

a) opuść łopatki i plecy i pociągnij drążek w dół, aż dotknie górnej części klatki piersiowej.

b) Zatrzymaj się na krótko na dole, ściśnij łaty i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

c utrzymuj szczelność w rdzeniu i powtarzaj!

8. Boczne proste ramię Pulldown

ta odmiana Lat pulldown jest jednym z najlepszych jednostronnych ćwiczeń lat. Będziesz potrzebował maszyny kablowej i uchwytu.

Konfiguracja:

a) Ustaw maszynę koła pasowego tak, aby uchwyt wisiał tuż nad ramieniem.

b) Stań z boku maszyny i wyciągnij jedno ramię, aby chwycić uchwyt dłonią skierowaną w dół. Twoje ramię powinno być proste w tej pozycji.

działanie:

a) zawrzyj umowę, aby wyciągnąć uchwyt na bok.

b) ściśnij mocno lat na dole i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

C) powtórz ten ruch dla żądanej liczby powtórzeń!

9. Close Grip Reverse Lat Pulldown

zmiana odwrotnego close grip lat pulldown wymaga zwiększonej stabilności rdzenia i połączenia mięśni umysłu.

Konfiguracja:

A) zacznij od siedzenia na podkładce zwróconej w kierunku od Maszyny do wysuwania lat.

b) wyciągnij ręce do góry, aby chwycić ścisły uchwyt z dłońmi skierowanymi do siebie. Włącz swój rdzeń.

działanie:

a) opuść łopatki i plecy i pociągnij za uchwyt w dół, aż dotknie klatki piersiowej.

b) Zatrzymaj się na krótko na dole, ściśnij łaty i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

c) utrzymuj szczelność w rdzeniu i powtarzaj!

Szukasz Pełnego Treningu Pleców?

zapraszam na trening pleców i serratus:

Dołącz do inwazji!

to członkostwo Anabolic Aliens zapewni Ci dostęp do zajęć treningowych, programów rehabilitacyjnych, planów dietetycznych i bardziej ekskluzywnych treści, które pomogą Ci osiągnąć zrównoważony sukces!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.