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Probablemente lo hayas escuchado antes… algo como «Entreno para poder comer lo que quiera» o «La única razón por la que no soy libra es por el jiu jitsu.»O es posible que haya escuchado una de las miles de historias de personas que han perdido una increíble cantidad de peso con solo entrenar BJJ.

Sí, el jiu jitsu es increíble, y para el practicante promedio, tiene algunos beneficios increíbles. Sin embargo, para la mayoría de los atletas de BJJ, el jiu jitsu por sí solo no va a ser suficiente cuando intentas mantener la máxima condición y subir al podio una y otra vez. Además de la instrucción y el entrenamiento de alto nivel de jiu jitsu, un atleta de BJJ también suele necesitar un programa nutricional adecuado, para permitirle soportar sesiones de entrenamiento largas y duras, recuperarse rápida y eficientemente y mantener un peso saludable.

¿Cómo se ve eso, preguntas? Sigue leyendo…

Hidratación adecuada

Mantenerse hidratado es probablemente la cosa más importante que cualquier atleta, de cualquier tipo, no solo BJJ, debe hacer. Sin embargo, la investigación muestra que la mayoría de los atletas solo beben la mitad de lo que necesitan. Según un dietista deportivo de la Universidad de Michigan, una hidratación adecuada ayuda a » retrasar la fatiga, mantener la concentración mental, regular la temperatura corporal (especialmente en ambientes calurosos), satisfacer la sed y mejorar la capacidad de recuperarse del entrenamiento y la competencia.»Piénsalo… si solo estás medio hidratado, has deteriorado todos esos factores que afectan tu capacidad para desempeñarte en la colchoneta.

¿Cuánta agua debe beber? Bueno, eso depende de sus propias necesidades corporales, así como de la duración e intensidad de su sesión de entrenamiento. Es importante «escuchar a su cuerpo» para evaluar qué hidratación óptima es para usted. Sin embargo, es importante que un atleta de BJJ sepa que la hidratación adecuada comienza mucho antes de su sesión de entrenamiento. Se sugiere que un atleta beba 7-12 onzas de líquido 15-30 minutos antes de un entrenamiento o sesión de entrenamiento, luego 4-8 onzas durante un entrenamiento cada 15-20 minutos, con carbohidratos y electrolitos añadidos durante sesiones de entrenamiento más largas.

Ingesta suficiente de proteínas

No es ningún secreto que los atletas necesitan más proteínas que la persona promedio. ¿Pero por qué? Y cuánto? Cuando entrenas, no solo los músculos consumen glucógeno (los azúcares que el cuerpo almacena en los músculos como fuente de energía para las células), sino que algunas de las proteínas de los músculos también se descomponen o dañan. Consumir proteínas dentro de un par de horas de entrenamiento proporciona a su cuerpo los aminoácidos («bloques de construcción de proteínas») que necesita para reparar, reconstruir y producir nuevas proteínas musculares.

Algunas guías de nutrición sugieren que la proteína se consuma dentro de los 45 minutos después de un entrenamiento, otras dentro de las dos horas, para maximizar su efecto en la reparación y el crecimiento muscular. Especialmente si no puede comer una comida dentro de ese período de tiempo, mantener un suplemento de proteína en polvo de alta calidad en su bolsa de equipo siempre es una gran idea. ¿Cuánta proteína deberías comer? Muchas fuentes sugieren que los atletas consumen entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal; aproximadamente 80 a 135 gramos para un atleta de 150 libras.

Alimentos ricos en nutrientes

Los nutricionistas no están de acuerdo en lo que constituye la «dieta perfecta» para un atleta… algunos sugieren una dieta alta en grasas, otros una dieta alta en carbohidratos. Sin embargo, casi todos estarán de acuerdo en una cosa: evitar «calorías vacías».»Estos son alimentos que carecen de los micronutrientes-vitaminas, minerales, enzimas, fitoquímicos y antioxidantes – que las células de su cuerpo usan para «funcionar, reparar, construir, mantener, producir, limpiar, metabolizar, transportar y comunicar.»Alimentos fritos, alimentos procesados, bebidas azucaradas, bebidas energéticas… todo esto se suma a su recuento de calorías sin aportar mucho o ningún beneficio nutricional a su cuerpo. Especialmente si te estás preparando para un torneo, estos no son alimentos que te ayudarán a alimentar tu cuerpo para sesiones de entrenamiento duro o a recuperarte de manera eficiente después.

No todos los programas nutricionales se parecerán. Cada individuo tendrá sus propias necesidades y demandas corporales. Pero siempre y cuando su programa considere estas tres pautas generales, sabrá que está en el camino correcto.

Tren… y comer… en. OSS.

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