Amarengo

Articles and news

9 Intense Lat Pulldown variaties / Hoe maak je een grotere rug te bouwen!

anatomie van de Lats

de latissimus dorsi draagt de titel voor de grootste spier in je rug. Je lats span van je midden-onderrug naar je zijkanten en achter je armen.

de lats worden geactiveerd om uw schouders te helpen verplaatsen en te draaien, evenals uw romp naar voren en omhoog te bewegen wanneer uw armen boven uw hoofd zijn.

deze spieren spelen ook een belangrijke rol bij de meeste “trekoefeningen”, zoals de lat pulldown, pull-ups en andere roeioefeningen.

voordelen van Lat Pulldown variaties

de lat pulldown is een essentiële back-oefening, aangezien weinig andere oefeningen de lats met gelijke intensiteit activeren.

Training met een reeks variaties in de pulldown van de lat kan de volgende voordelen opleveren:

1. Sterkere en grotere Lats

bijna elke lat pulldown variatie maximaliseert de samentrekking van uw lats aan de onderkant van elke rep. met de juiste mind-muscle verbinding, zult u een dikkere, sterkere terug te bouwen in een mum van tijd.

een stevige rug is essentieel voor het verbeteren van uw prestaties in atletiek, andere samengestelde liften, en eenvoudige dagelijkse activiteiten.

het uitvoeren van een breed scala aan lat pulldown variaties zal u helpen om een van uw fitnessdoelen te bereiken.

2. Verbeterde houding

lat pulldown variaties zijn enkele van de beste oefeningen om de houding te verbeteren. Uren zitten in stoelen op het werk of tijdens het rijden kan leiden tot een onderbenutting van uw lats en andere rugspieren.

als gevolg hiervan kan dit leiden tot slouching, pijn en spanning in uw schouders en rug.

lat pulldowns kunnen fungeren als houdingscorrector en helpen om deze onderbenutte spieren te activeren. Met regelmatige oefening, zult u rechtop staan met de juiste houding in een mum van tijd.

3. Verbeterde esthetiek

veel te vaak richten mensen zich op het trainen van de meest prominente spieren aan de voorkant van hun lichaam—buikspieren, borst en armen.

hoewel dit belangrijke spiergroepen zijn, is het opbouwen van spieren gelijkmatig over uw lichaam veiliger en fysiek aantrekkelijker.

of u nu probeert de grootte te vergroten, de definitie te verbeteren of de sterkte van uw rug te vergroten, deze lat pulldown variaties zullen u ongetwijfeld helpen uw doelen te bereiken.

9 Intense Lat Pulldown Variaties

1. Resistance Band Kneeling Lat Pulldown

tijdens de banded kneeling lat pulldown neemt de weerstand toe als u naar beneden trekt. Dit betekent dat je harder moet werken tijdens de oefening beweging.

Setup:

a) bevestig uw weerstandsband aan een verhoogde haak of deurkozijn en zit of kniel op de grond.

b) als uw band handvatten heeft, strek dan uw armen naar boven om de handvatten met uw handpalmen naar voren te grijpen. Als uw band geen handvatten heeft, pak dan de band met uw handpalmen naar voren gericht en uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.

actie:

a) Zet uw kern vast, breng uw schouderbladen naar beneden en naar achteren en trek de band naar beneden tot deze ongeveer op borsthoogte komt.

b) Pauzeer kort onderaan, knijp in je lats en keer langzaam terug naar de beginpositie.

c) blijf dicht in de kern en herhaal!

2. 1-armige lat Pulldown Machine

als u liever machines in de sportschool gebruikt voor extra stabiliteit, is de 1-armige lat pulldown machine een geweldige manier om uw lats eenzijdig te werken.

Setup:

A) Neem een zittende positie op de pad met uw rug recht en uw voeten stevig op de grond geplant.

b) bevestig uw knieën onder de kniebeschermers en houd uw kern vast.

c) reik met één hand omhoog en pak het handvat met een bovenhandige greep.

actie:

a) trek uw lat aan om de hendel naar beneden te trekken.

b) knijp je lat hard aan de onderkant van de rep en keer langzaam terug naar de beginpositie.

c) herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen!

3. Kabel rechte Arm Pulldown

de rechte arm lat pulldown zorgt voor een groter bewegingsbereik dan de standaard lat pulldown. Dit kan u helpen bij het bouwen van een grotere rug bij elke rep.

Setup:

a)Stel uw rechte balk of lat bar bevestiging op net boven schouderhoogte.

b) ga voor de katrolmachine staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.

c) pak het hulpstuk vast met een bovenhandige greep en uw armen volledig uitgestrekt.

d) houd een lichte buiging in uw knieën en leun licht naar voren.

actie:

a) houd uw armen recht en knijp in uw lats om de lat tot op uw dijen te brengen.

b) Pauzeer kort aan de onderkant van de rep, knijp je lats hard en keer langzaam terug naar de beginpositie.

c) blijf dicht in de kern en herhaal!

4. Supinated Lat Pulldown

ook bekend als de underhand lat pulldown, deze lat pulldown variatie kan u helpen meer gewicht te tillen, omdat uw biceps een grotere rol spelen in de trekkracht.

opstelling:

a) zit op de bank terwijl u naar de kabelmachine kijkt.

B) Strek uw armen naar boven om de staaf te grijpen met uw handpalmen naar u toe. Je handen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar liggen.

c) leun iets naar achteren en zet uw kern vast.

actie:

a) breng uw schouderbladen naar beneden en naar achteren en trek de staaf naar beneden totdat deze de bovenkant van uw ribbenkast raakt.

b) Pauzeer kort onderaan, knijp in je lats en keer langzaam terug naar de beginpositie.

c) blijf dicht in de kern en herhaal!

5. Alternerende Lat Pulldown (met handgrepen)

u kunt uw lats ook eenzijdig trainen met de alternerende lat pulldown.

Setup:

a) ga om te beginnen op de bank zitten terwijl u naar de kabelmachine kijkt. Hou je rug recht.

b) Strek uw armen naar boven om de handgrepen met uw handpalmen naar voren te grijpen. Activeer je kern.

actie:

a) trek Uw rechter lat aan om de rechterhendel naar beneden te trekken.

b)maak dan dezelfde beweging aan de linkerkant.

c) druk je lats hard onder aan elke rep.

d) keer langzaam elke handgreep terug naar de beginpositie en herhaal!

6. Close Grip Lat Pulldown

de close grip Lat pulldown variatie werkt de belangrijkste spieren in het midden van je rug meer dan de traditionele lat pulldown.

Setup:

a) zit op de lat pulldown bench terwijl u naar de kabelmachine kijkt.

b) Zet uw benen in een comfortabele positie onder de kniebeschermers.

c) Strek uw armen naar boven om het hechthulpstuk met uw handpalmen naar elkaar toe te grijpen.

d) leun iets naar achteren en zet uw kern vast.

actie:

a) breng uw schouderbladen naar beneden en naar achteren en trek het hulpstuk naar beneden totdat het uw borst raakt.

b) Pauzeer kort onderaan, knijp in je lats en keer langzaam terug naar de beginpositie.

c) blijf dicht in de kern en herhaal!

7. Wide Grip Lat Pulldown

de wide grip Lat pulldown variatie werkt het buitenste gedeelte van de lats meer dan de standaard lat pulldown.

instelling:

A) Ga naar de kabelmachine en gebruik de kniebeschermers om uw benen te vergrendelen en uw knieën direct boven uw enkels vast te zetten.

b) Strek uw armen naar boven om de stang op de breedste grip te grijpen met uw handpalmen van u af. Uw handen moeten breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar.

c) leun iets naar achteren en zet uw kern vast.

actie:

a) breng uw schouderbladen naar beneden en trek de staaf naar beneden tot deze de bovenkant van uw ribbenkast raakt.

b) Pauzeer kort onderaan, knijp in je lats en keer langzaam terug naar de beginpositie.

c houd uw kern strak en herhaal!

8. Deze lat pulldown variatie is een van de beste unilaterale lat oefeningen. U heeft een kabelmachine en een handvatbevestiging nodig.

Setup:

a) Stel de poeliemachine zo in dat het hulpstuk net boven uw schouder hangt.

b) ga aan de zijkant van de machine staan en steek één arm uit om de handgreep met uw handpalm naar beneden vast te pakken. Je arm moet recht staan in deze positie.

actie:

a) trek uw lat aan om de hendel naar beneden te trekken.

b) knijp je lat hard onderin en keer langzaam terug naar de startpositie.

c) herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen!

9. Close Grip Reverse Lat Pulldown

de reverse close grip lat pulldown variatie vereist verbeterde kernstabiliteit en verbinding met de geestspier.

Setup:

A) begin met op het Stootkussen te zitten met de rug naar de lat pulldown machine.

b) Strek uw armen naar boven om het hechthulpstuk met uw handpalmen naar elkaar toe te grijpen. Activeer je kern.

actie:

a) breng uw schouderbladen naar beneden en trek het hulpstuk naar beneden tot het uw borst raakt.

b) Pauzeer kort onderaan, knijp in je lats en keer langzaam terug naar de beginpositie.

c) blijf dicht in de kern en herhaal!

Op Zoek Naar Een Volledige Rugtraining?

volg naar deze rug en serratus gym workout:

doe mee met de invasie!

dit anabole vreemdelingen lidmaatschap geeft je toegang tot trainingslessen, revalidatieprogramma ‘ s, dieetplannen en meer exclusieve content om je te helpen duurzaam succes te bereiken!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.