9 Intense Lat Pulldown Variasjoner / Hvordan Bygge En Større Tilbake!

Anatomi Av Lats

latissimus dorsi har tittelen for den største muskelen i ryggen. Dine lats spenner fra midten av nedre rygg ut til sidene og bak armene dine.

lats aktivere for å hjelpe adduct og rotere skuldrene, samt flytte overkroppen fremover og oppover når armene er over hodet.

disse musklene spiller også en betydelig rolle i de fleste» trekke » øvelser som lat pulldown, pull ups, og andre roing øvelser.

Fordeler Med Lat Pulldown Variations

lat pulldown er en viktig ryggøvelse, da få andre øvelser aktiverer lats med samme intensitet.

Trening med en rekke lat pulldown variasjoner kan gi følgende fordeler:

1. Sterkere Og Større Lats

Nesten hver lat pulldown variasjon maksimerer sammentrekning av lats på bunnen av hver rep. med riktig sinn-muskel tilkobling, vil du bygge en tykkere, sterkere tilbake på kort tid.

en solid rygg er avgjørende for å forbedre ytelsen i friidrett, andre sammensatte heiser og enkle daglige aktiviteter.

Utføre et bredt spekter av lat pulldown variasjoner vil hjelpe deg å oppnå noen av dine fitness mål.

2. Forbedret Holdning

Lat pulldown variasjoner er noen av de beste øvelsene for å forbedre holdning. Timer med å sitte i stoler på jobb eller mens du kjører kan føre til en underbruk av lats og andre ryggmuskler.

som et resultat kan dette føre til slouching, smerte og spenning i skuldrene og ryggen.

Lat pulldowns kan fungere som holdning correctors og bidra til å aktivere disse under utnyttet muskler. Med regelmessig mosjon, vil du bli stående oppreist med riktig holdning på et blunk.

3. Forbedret Estetikk

altfor ofte har folk en tendens til å fokusere på å trene de mest fremtredende musklene foran kroppen—abs, bryst og armer.

selv om disse er viktige muskelgrupper, bygge muskler jevnt over kroppen din er tryggere og mer fysisk tiltalende.

enten du prøver å øke størrelsen, forbedre definisjonen eller øke styrken i ryggen, vil disse lat pulldown variasjonene utvilsomt hjelpe deg med å nå dine mål.

9 Intense Lat Nedtrekksvariasjoner

1. Motstandsbånd Kneeling Lat Pulldown

under banded kneeling lat pulldown øker motstanden når du trekker nedover. Dette betyr at du må jobbe hardere gjennom øvelsen bevegelse.

Oppsett:

a) Fest motstandsbåndet til en forhøyet krok eller dørkarm og sitt eller knel på bakken.

b) hvis bandet ditt har håndtak, strekker du armene oppover for å ta tak i håndtakene med håndflatene vendt fremover. Hvis bandet ikke har håndtak, ta tak i bandet med håndflatene vendt fremover og hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.

Handling:

a) Brace kjernen din, ta skulderbladene ned og tilbake, og trekk båndet ned til det når omtrent brystnivå.

b) Pause kort nederst, klem lats, og sakte tilbake til startposisjon.

c) Opprettholde tetthet i kjernen og gjenta!

2. 1-Arm Lat Pulldown Machine

hvis du foretrekker å bruke maskiner på treningsstudioet for ekstra stabilitet, er 1-arm lat pulldown machine en fin måte å jobbe lats ensidig på.

Oppsett:

a) Anta en sittestilling på puten med ryggen rett og føttene godt plantet på bakken.

b) Fest knærne under kneputer og engasjere kjernen.

c) Nå opp med en hånd og ta tak i håndtaket med et overhand grep.

Handling:

a) Kontrakt lat for å trekke håndtaket nedover.

b) Klem lat hardt på bunnen av rep og sakte tilbake til startposisjon.

c) Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall representanter!

3. Kabel Rett Arm Pulldown

den rette arm lat pulldown gir et større bevegelsesområde enn standard lat pulldown. Dette kan hjelpe deg med å bygge en større rygg med hver rep.

Oppsett:

a) Sett rett stang eller lat bar vedlegg til like over skulderhøyde.

b) Stå foran remskiven med føttene skulderbredde fra hverandre.

c) Ta tak i tilbehøret med et overhåndsgrep og armene helt ut.

d) Hold en liten bøyning i knærne og lene seg litt fremover.

Handling:

a) Holde armene rett, klem lats å bringe baren ned til lårene.

b) Pause kort på bunnen av rep, klem lats hardt, og sakte tilbake til startposisjon.

c) Opprettholde tetthet i kjernen og gjenta!

4. Supinated Lat Pulldown

Også kjent som underhand lat pulldown, kan denne lat pulldown varianten hjelpe deg med å løfte mer vekt, da biceps spiller en større rolle i trekkbevegelsen.

Oppsett:

a) Sitt på benken mens du vender mot kabelmaskinen.

b) Strekk armene oppover for å ta tak i baren med håndflatene vendt mot deg. Hendene dine skal være omtrent skulderbredde fra hverandre.

c) Lene litt tilbake og spenne kjernen din.

Handling:

a) Ta skulderbladene ned og tilbake og trekk stangen ned til den berører toppen av brystkassen.

b) Pause kort nederst, klem lats, og sakte tilbake til startposisjon.

c) Opprettholde tetthet i kjernen og gjenta!

5. Alternerende Lat Pulldown (Med Håndtak)

Du kan også trene lats ensidig med alternerende lat pulldown.

Oppsett:

a) for å begynne, sitte på benken mens du vender mot kabelmaskinen. Hold ryggen rett.

b) Strekk armene oppover for å ta tak i håndtakene med håndflatene vendt fremover. Engasjer kjernen din.

Handling:

a) Kontrakt din høyre lat for å trekke høyre håndtak ned.

b) fullfør deretter samme bevegelse på venstre side.

c) Klem lats hardt på bunnen av hver rep.

d) sakte tilbake hvert håndtak til startposisjon og gjenta!

6. Close grip Lat Pulldown

close grip lat pulldown-varianten fungerer som nøkkelmuskler midt på ryggen mer enn den tradisjonelle lat pulldown.

Oppsett:

a) Sitt på lat – nedtrekksbenken mens du vender mot kabelmaskinen.

b) Fest bena i en komfortabel stilling under kneputer.

c) Strekk armene oppover for å ta tak i det nære grepet med håndflatene vendt mot hverandre.

d) Lene litt tilbake og spenne kjernen din.

Handling:

a) Ta skulderbladene ned og tilbake og trekk vedlegget ned til det berører brystet.

b) Pause kort nederst, klem lats, og sakte tilbake til startposisjon.

c) Opprettholde tetthet i kjernen og gjenta!

7. Wide Grip Lat Pulldown

wide grip lat pulldown variasjon fungerer den ytre delen av lats mer enn standard lat pulldown.

Oppsett:

a) Sett deg ned mot kabelmaskinen og bruk kneputene til å låse i bena og sikre knærne rett over anklene.

b) Strekk armene oppover for å ta tak i stangen i den bredeste grepsposisjonen med håndflatene vendt bort fra deg. Hendene dine skal være bredere enn skulderbredde fra hverandre.

c) Lene litt tilbake og spenne kjernen din.

Handling:

a) Ta skulderbladene ned og tilbake, og trekk stangen ned til den berører toppen av brystkassen.

b) Pause kort nederst, klem lats, og sakte tilbake til startposisjon.

C Oppretthold tetthet i kjernen og gjenta!

8. Side Straight Arm Pulldown

denne lat pulldown varianten er en av de beste ensidige lat øvelsene. Du trenger en kabel maskin og et håndtak vedlegg.

Oppsett:

a) Still inn remskiven slik at håndtaket henger like over skulderen.

b) Stå på siden av maskinen og rekk ut en arm for å ta tak i håndtaket med håndflaten vendt ned. Armen din skal være rett i denne posisjonen.

Handling:

a) Kontrakt lat for å trekke håndtaket ned til din side.

b) Klem lat hardt nederst og sakte tilbake til startposisjon.

c) Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall representanter!

9. Lukk Grep Reverse Lat Pulldown

reverse close grip lat pulldown variasjon krever forbedret kjerne stabilitet og sinn muskel tilkobling.

Oppsett:

a) begynn med å sitte på puten vendt bort fra lat-nedtrekksmaskinen.

b) Strekk armene oppover for å ta tak i det nære grepet med håndflatene vendt mot hverandre. Engasjer kjernen din.

Handling:

a) Ta skulderbladene ned og tilbake og trekk vedlegget ned til det berører brystet.

b) Pause kort nederst, klem lats, og sakte tilbake til startposisjon.

c) Opprettholde tetthet i kjernen og gjenta!

Leter Du Etter En Full Tilbake Trening?

Følg med på denne tilbake og serratus treningsøkt:

Bli Med Invasjonen!

Dette Anabole aliens-medlemskapet gir deg tilgang til treningsklasser, rehab-programmer, diettplaner og mer eksklusivt innhold for å hjelpe deg med å oppnå bærekraftig suksess!