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9 강렬한 위도 풀다운 변화/더 큰 등을 만드는 방법|

라트의 해부학

라티 시무스 도르시는 등 뒤에서 가장 큰 근육의 제목을 가지고 있습니다. 귀하의 라트 귀하의 측면과 팔 뒤에 당신의 중간 낮은 다시 밖으로 스팬.

라트가 활성화되어 어깨의 추가 및 회전뿐만 아니라 팔이 머리 위로 올 때 몸통을 앞뒤로 움직입니다.

이 근육은 또한 위도 풀다운,풀업 및 기타 조정 운동과 같은 대부분의”당기기”운동에서 중요한 역할을합니다.

위도 풀다운 변화의 장점

위도 풀다운은 필수적인 다시 운동이다,몇 가지 다른 운동은 동일한 강도로 라트를 활성화로.

위도 풀다운 변형 배열을 사용한 교육은 다음과 같은 이점을 제공할 수 있습니다.

1. 강하고 큰 라트

거의 모든 위도 풀다운 변화는 각 담당자의 하단에 라트의 수축을 극대화 할 수 있습니다.적절한 마음 근육 연결,당신은 시간에 두꺼운,강한 다시 구축 할 것입니다.

튼튼한 등은 운동 경기,기타 복합 리프트 및 간단한 일상 활동에서 성능을 향상시키는 데 필수적입니다.

광범위한 위도 풀다운 변형을 수행하면 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

2. 자세 개선

위도 풀다운 변형은 자세를 개선하는 가장 좋은 운동 중 일부입니다. 직장에서 또는 운전 중 의자에 앉아있는 시간은 라트 및 기타 등 근육의 과소 사용을 유발할 수 있습니다.

결과적으로 이것은 어깨와 등의 삐딱,통증 및 긴장으로 이어질 수 있습니다.

위도 풀다운은 자세 교정자 역할을 할 수 있으며 활용 된 근육에서 이러한 근육을 활성화시키는 데 도움이됩니다. 규칙적인 운동으로,당신은 시간에 적절한 자세로 똑바로 서있을 것입니다.

3. 개선 된 미학

너무 자주,사람들은 복근,가슴,팔 등 몸 앞에서 가장 눈에 띄는 근육을 운동하는 데 집중하는 경향이 있습니다.

이들은 중요한 근육 그룹이지만,몸 전체에 고르게 근육을 만드는 것이 더 안전하고 육체적으로 매력적입니다.

크기를 늘리거나,정의를 향상 시키거나,등의 힘을 높이려고하든,이러한 위도 풀다운 변형은 의심 할 여지없이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

9 강렬한 위도 풀다운 변형

1. 저항 밴드 무릎 위도 풀다운

무릎 위도 풀다운 동안 아래쪽으로 당기면 저항이 증가합니다. 이것은 당신이 운동 운동을 통하여 열심히 일해야 한ㄴ다는 것을 의미한다.

설정:

에이)높은 후크 또는 도어 프레임에 저항 밴드를 부착하고 바닥에 앉거나 무릎을 꿇습니다.

비)밴드에 손잡이가 있으면 팔을 위쪽으로 펴서 손바닥이 앞으로 향하도록 손잡이를 잡습니다. 너의 악대에는 손잡이가 있지 않으면,앞으로 직면하는 너의 종려 및 너의 손을 어깨 폭보다는 경미하게 넓게 따로따로 악대를 움켜잡으십시요.

동작:

아)너의 중핵을 지탱하고,너의 견갑골을 아래로 그리고 후에 가져오고,대략 가슴 수준을 도달할 까지 악대를 아래로 당기십시요.

비)바닥에서 잠시 멈추고 라트를 짜내고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

기음)핵심에 압박감을 유지하고 반복!

2. 1-팔 위도 풀다운 기계

당신이 여분의 안정성을 위해 체육관에서 기계를 사용하는 것을 선호하는 경우,1-팔 위도 풀다운 기계는 일방적으로 라트를 작동 할 수있는 좋은 방법입니다.

설정:

가)당신의 뒤 똑바른 및 당신의 발을 가진 패드에 착석 위치를 지상에 확고하게 설치했다는 것을 추측하십시오.

비)무릎 패드 아래에 무릎을 고정하고 코어를 참여.

기음)한 손으로 손을 잡고 오버 핸드 그립으로 손잡이를 잡으십시오.

동작:

아)손잡이를 아래쪽으로 당기기 위하여 당신의 위도를 계약하십시오.

나)담당자의 하단에 하드 위도를 짜내 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

기음)담당자의 원하는 수에 대해이 동작을 반복!

3. 케이블 스트레이트 암 풀다운

스트레이트 암 위도 풀다운은 표준 위도 풀다운 보다 더 넓은 동작 범위를 허용합니다. 이것은 당신이 모든 담당자와 더 큰 등을 구축 할 수 있습니다.

설정:

)바로 어깨 높이 이상으로 직선 바 또는 위도 바 첨부 파일을 설정합니다.

비)떨어져 발을 어깨 너비로 풀리 기계의 앞에 서.

다)오버 핸드 그립으로 부착물을 잡고 팔을 완전히 펴십시오.

라)무릎을 약간 구부리고 앞으로 약간 기울입니다.

동작:

아)너의 팔을 똑바른 유지해서,너의 허벅다리에 막대기를 아래로 가져오기 위하여 너의 라트를 짜내십시요.

나)담당자의 하단에서 잠시 멈추고 라트를 세게 쥐고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

기음)핵심에 압박감을 유지하고 반복!

4. 외전 위도 풀다운

또한 언더 핸드 위도 풀다운로 알려진,이 위도 풀다운 변화는 당신이 더 많은 무게를 들어 올릴 도움이 될 수 있습니다,당신의 팔뚝은 당기는 움직임에 더 큰 역할.

설정:

아)케이블 기계를 직면하고 있는 동안 벤치에 앉으십시오.

비)팔을 위쪽으로 펴서 손바닥이 당신쪽으로 향하게하여 막대를 잡습니다. 손은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.

기음)약간 뒤로 기대어 코어를 지탱하십시오.

동작:

아)너의 견갑골을 아래로 그리고 후에 가져오고 너의 흉곽의 정상을 만질 까지 막대기를 아래로 당기십시요.

비)바닥에서 잠시 멈추고 라트를 짜내고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

기음)핵심에 압박감을 유지하고 반복!

5. 교류 위도 풀다운(핸들 포함)

교류 위도 풀다운을 사용하여 일방적으로 라트를 훈련 할 수도 있습니다.

설정:

아)시작하려면 케이블 기계를 마주보고 벤치에 앉으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.

비)손바닥이 앞으로 향하게 핸들을 잡아 위쪽으로 팔을 확장. 핵심 참여.

동작:

에이)오른쪽 위도를 계약하여 오른쪽 핸들을 아래로 당깁니다.

비)그런 다음 왼쪽에서 같은 동작을 완료합니다.

라)천천히 시작 위치로 각 핸들을 반환하고 반복!

6. 닫기 그립 위도 풀다운

닫기 그립 위도 풀다운 변형은 기존의 위도 풀다운 보다 허리 중앙의 주요 근육을 작동시킵니다.

설정:

에이)케이블 기계를 향하면서 위도 풀다운 벤치에 앉아.

비)무릎 패드 아래 편안한 자세로 다리를 고정하십시오.

기음)팔을 위쪽으로 펴서 손바닥이 서로 마주보도록 밀착 그립 부착물을 잡습니다.

디)약간 뒤로 기대어 코어를 지탱하십시오.

동작:

아)너의 견갑골을 아래로 그리고 후에 가져오고 너의 가슴을 만질 까지 부착물을 아래로 당기십시요.

비)바닥에서 잠시 멈추고 라트를 짜내고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

기음)핵심에 압박감을 유지하고 반복!

7. 와이드 그립 위도 풀다운

와이드 그립 위도 풀다운 변형은 표준 위도 풀다운 보다 라트의 바깥 부분을 더 많이 작동시킵니다.

설정:

가)케이블 기계를 마주보고 앉아서 무릎 패드를 사용하여 다리를 잠그고 무릎을 발목 바로 위에 고정하십시오.

나)손바닥이 당신을 멀리 향하게하여 가장 넓은 그립 위치에서 바를 잡도록 팔을 위쪽으로 뻗는다. 당신의 손은 떨어져 어깨 폭보다 넓은해야합니다.

기음)약간 뒤로 기대어 코어를 지탱하십시오.

동작:

아)너의 견갑골을 아래로 그리고 후에 가져오고,너의 흉곽의 정상을 만질 까지 막대기를 아래로 당기십시요.

비)바닥에서 잠시 멈추고 라트를 짜내고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

씨 핵심에 압박감을 유지하고 반복!

8. 사이드 스트레이트 암 풀다운

이 위도 풀다운 변형은 최고의 일방적 인 위도 운동 중 하나입니다. 너는 케이블 기계 및 손잡이 부착을 필요로 할 것이다.

설정:

)설정 풀리 기계 있도록 핸들 첨부 달려 당신의 어깨.8162>비)기계의 측면에 서서 손바닥이 아래로 향하게 핸들을 잡아 밖으로 한 팔을 도달. 당신의 팔은 이 위치에서 똑바로 이어야 합니다.

동작:

에이)위도를 계약하여 핸들을 옆으로 당깁니다.

비)바닥에 위도를 열심히 짜내고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

기음)담당자의 원하는 수에 대해이 동작을 반복!

9. 닫기 그립 리버스 위도 풀다운

리버스 닫기 그립 위도 풀다운 변형은 향상된 코어 안정성과 정신 근육 연결을 필요로합니다.

설정:

에이)위도 풀다운 기계에서 멀리 향하게 패드에 앉아 시작합니다.

나)팔을 위쪽으로 펴서 손바닥이 서로 마주보도록 밀착된 그립을 잡는다. 핵심 참여.

동작:

아)너의 견갑골을 아래로 그리고 후에 가져오고 너의 가슴을 만질 까지 부착물을 아래로 당기십시요.

비)바닥에서 잠시 멈추고 라트를 짜내고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

기음)핵심에 압박감을 유지하고 반복!

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