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9 Intense variazioni Lat Pulldown / Come costruire una schiena più grande!

Anatomia dei Lats

Il gran dorsale detiene il titolo per il muscolo più grande della schiena. I tuoi lats si estendono dalla parte bassa della schiena verso i fianchi e dietro le braccia.

Il lats attiva per aiutare adduct e ruotare le spalle, così come spostare il busto in avanti e verso l’alto quando le braccia sono sopra la testa.

Questi muscoli svolgono anche un ruolo significativo nella maggior parte degli esercizi di “trazione” come il pulldown lat, i pull up e altri esercizi di canottaggio.

Vantaggi delle variazioni di Lat Pulldown

Il pulldown lat è un esercizio essenziale per la schiena, poiché pochi altri esercizi attivano i lat con uguale intensità.

L’allenamento con una serie di varianti di pulldown lat può fornire i seguenti vantaggi:

1. Lats più forti e più grandi

Quasi ogni variazione di pulldown lat massimizza la contrazione dei tuoi lats nella parte inferiore di ogni rappresentante. Con una corretta connessione mente-muscolo, costruirai una schiena più spessa e più forte in pochissimo tempo.

Una schiena robusta è essenziale per migliorare le tue prestazioni in atletica, altri ascensori composti e semplici attività quotidiane.

Esecuzione di una vasta gamma di variazioni pulldown lat vi aiuterà a realizzare uno qualsiasi dei vostri obiettivi di fitness.

2. Postura migliorata

Le variazioni di pulldown Lat sono alcuni dei migliori esercizi per migliorare la postura. Ore di seduta in sedie al lavoro o durante la guida può causare un sottoutilizzo del vostro lats e altri muscoli della schiena.

Di conseguenza, questo può portare a cedimenti, dolore e tensione nelle spalle e nella schiena.

I pulldown Lat possono agire come correttori di postura e aiutare ad attivare questi muscoli sotto utilizzati. Con un regolare esercizio fisico, sarai in piedi con una postura corretta in pochissimo tempo.

3. Estetica migliorata

Troppo spesso, le persone tendono a concentrarsi sull’esercizio dei muscoli più prominenti nella parte anteriore del loro corpo—addominali, petto e braccia.

Mentre questi sono importanti gruppi muscolari, costruzione muscolare in modo uniforme in tutto il corpo è più sicuro e più fisicamente attraente.

Se stai cercando di aumentare le dimensioni, migliorare la definizione o aumentare la forza nella schiena, queste variazioni di pulldown lat ti aiuteranno senza dubbio a raggiungere i tuoi obiettivi.

9 Intense variazioni di pulldown Lat

1. Fascia di resistenza in ginocchio Lat Pulldown

Durante il bended in ginocchio lat pulldown, la resistenza aumenta come si tira verso il basso. Ciò significa che devi lavorare di più durante il movimento di esercizio.

Setup:

a) Fissare la fascia di resistenza a un gancio elevato o telaio della porta e sedersi o inginocchiarsi a terra.

b) Se la band ha maniglie, estendere le braccia verso l’alto per afferrare le maniglie con i palmi rivolti in avanti. Se la tua band non ha maniglie, afferra la band con i palmi rivolti in avanti e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.

Azione:

a) Brace il core, portare le scapole verso il basso e indietro, e tirare la fascia verso il basso fino a raggiungere all’incirca il livello del torace.

b) Pausa brevemente in basso, spremere il lats, e lentamente tornare alla posizione di partenza.

c) Mantenere la tenuta nel vostro core e ripetere!

2. 1-Braccio Lat Pulldown macchina

Se si preferisce utilizzare macchine in palestra per una maggiore stabilità, il 1-braccio lat pulldown macchina è un ottimo modo per lavorare il vostro lats unilateralmente.

Setup:

a) Assumere una posizione seduta sul pad con la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra.

b) Fissare le ginocchia sotto le ginocchiere e coinvolgere il core.

c) Raggiungere con una mano e afferrare la maniglia con una presa a sbalzo.

Azione:

a) Contrarre il lat per tirare la maniglia verso il basso.

b) Spremere il lat duro nella parte inferiore del rappresentante e tornare lentamente alla posizione di partenza.

c) Ripetere questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni!

3. Pulldown braccio dritto cavo

Il pulldown braccio dritto lat consente una maggiore gamma di movimento rispetto al pulldown lat standard. Questo può aiutarti a costruire una schiena più grande con ogni rappresentante.

Setup:

a) Imposta la barra dritta o l’attacco della barra lat appena sopra l’altezza della spalla.

b) Stare davanti alla puleggia con i piedi alla larghezza delle spalle.

c) Afferrare l’attacco con una presa a mano e le braccia completamente estese.

d) Mantenere una leggera curva nelle ginocchia e piegarsi leggermente in avanti.

Azione:

a) Tenere le braccia dritte, spremere i lat per portare la barra verso il basso per le cosce.

b) Mettere brevemente in pausa nella parte inferiore del rappresentante, spremere il lats duro, e lentamente tornare alla posizione di partenza.

c) Mantenere la tenuta nel vostro core e ripetere!

4. Supinato Lat Pulldown

Conosciuto anche come il underhand lat pulldown, questa variazione lat pulldown può aiutare a sollevare più peso, come i bicipiti svolgono un ruolo più grande nel movimento di trazione.

Setup:

a) Sedersi sul banco mentre si affronta la macchina via cavo.

b) Estendere le braccia verso l’alto per afferrare la barra con i palmi rivolti verso di te. Le tue mani dovrebbero essere all’incirca alla larghezza delle spalle.

c) Appoggiarsi leggermente all’indietro e rinforzare il core.

Azione:

a) Portare le scapole verso il basso e indietro e tirare la barra verso il basso fino a toccare la parte superiore della gabbia toracica.

b) Pausa brevemente in basso, spremere il lats, e lentamente tornare alla posizione di partenza.

c) Mantenere la tenuta nel vostro core e ripetere!

5. Pulldown Lat alternato (con maniglie)

Puoi anche allenare i tuoi lat unilateralmente con il pulldown lat alternato.

Setup:

a) Per iniziare, sedersi sul banco mentre si affronta la macchina via cavo. Tieni la schiena dritta.

b) Estendere le braccia verso l’alto per afferrare le maniglie con i palmi rivolti in avanti. Coinvolgi il tuo nucleo.

Azione:

a) Contrarre il lat destro per tirare la maniglia destra verso il basso.

b) Quindi completare lo stesso movimento sul lato sinistro.

c) Spremere il vostro lats duro nella parte inferiore di ogni rappresentante.

d) Lentamente tornare ogni maniglia alla posizione di partenza e ripetere!

6. Close Grip Lat Pulldown

La variazione close grip lat pulldown funziona muscoli chiave nel mezzo della schiena più che il tradizionale lat pulldown.

Setup:

a) Sedersi sul banco estraibile lat mentre si trova di fronte alla macchina per cavi.

b) Fissare le gambe in una posizione comoda sotto le ginocchiere.

c) Estendere le braccia verso l’alto per afferrare l’attacco a presa stretta con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.

d) Appoggiarsi leggermente all’indietro e rinforzare il core.

Azione:

a) Portare le scapole verso il basso e indietro e tirare l’allegato verso il basso fino a toccare il petto.

b) Pausa brevemente in basso, spremere il lats, e lentamente tornare alla posizione di partenza.

c) Mantenere la tenuta nel vostro core e ripetere!

7. Wide Grip Lat Pulldown

La variante wide grip lat pulldown funziona la parte esterna dei lat più del pulldown lat standard.

Configurazione:

a) Sedersi di fronte alla macchina del cavo e utilizzare le ginocchiere per bloccare le gambe e fissare le ginocchia direttamente sopra le caviglie.

b) Estendere le braccia verso l’alto per afferrare la barra nella posizione di presa più ampia con i palmi rivolti lontano da te. Le tue mani dovrebbero essere più larghe della larghezza delle spalle.

c) Appoggiarsi leggermente all’indietro e rinforzare il core.

Azione:

a) Portare le scapole verso il basso e indietro, e tirare la barra verso il basso fino a toccare la parte superiore della gabbia toracica.

b) Pausa brevemente in basso, spremere il lats, e lentamente tornare alla posizione di partenza.

c Mantenere la tenuta nel vostro core e ripetere!

8. Braccio dritto laterale Pulldown

Questa variante lat pulldown è uno dei migliori esercizi lat unilaterali. Avrai bisogno di una macchina per cavi e di un accessorio per maniglie.

Setup:

a) Impostare la puleggia in modo che l’attacco della maniglia penda appena sopra la spalla.

b) Stare a lato della macchina e raggiungere un braccio per afferrare la maniglia con il palmo rivolto verso il basso. Il tuo braccio dovrebbe essere dritto in questa posizione.

Azione:

a) Contrarre il lat per tirare la maniglia al tuo fianco.

b) Spremere il lat duro in basso e lentamente tornare alla posizione di partenza.

c) Ripetere questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni!

9. Close Grip Reverse Lat Pulldown

La variazione reverse close grip lat pulldown richiede una maggiore stabilità del nucleo e una connessione muscolare mentale.

Setup:

a) Iniziare sedendo sul pad rivolto verso il basso dalla macchina lat pulldown.

b) Estendere le braccia verso l’alto per afferrare l’attacco a presa stretta con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Coinvolgi il tuo nucleo.

Azione:

a) Portare le scapole verso il basso e indietro e tirare l’allegato verso il basso fino a toccare il petto.

b) Pausa brevemente in basso, spremere il lats, e lentamente tornare alla posizione di partenza.

c) Mantenere la tenuta nel vostro core e ripetere!

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