9 intenzív Lat Pulldown variációk / Hogyan építsünk egy nagyobb vissza!

a Lat anatómiája

a latissimus dorsi a hátsó legnagyobb izom címet viseli. A lat span a közép-alsó vissza az oldalra, és a karok mögött.

a lat aktiválódik, hogy segítsen a vállak elforgatásában, valamint a törzs előre és felfelé mozgatásában, amikor a karod a fejed felett van.

ezek az izmok szintén jelentős szerepet játszanak a legtöbb” húzó ” gyakorlatban, mint például a lat pulldown, pull up és más evezős gyakorlatok.

a Lat Pulldown variációk előnyei

a lat pulldown elengedhetetlen hátsó gyakorlat, mivel kevés más gyakorlat aktiválja a lat azonos intenzitással.

a lat pulldown variációk tömbjével végzett képzés a következő előnyökkel járhat:

1. Erősebb és nagyobb Lat

szinte minden lat pulldown variáció maximalizálja a lat összehúzódását az egyes ismétlések alján.megfelelő elme-izom kapcsolattal vastagabb, erősebb hátat építhet pillanatok alatt.

az erős hát elengedhetetlen az atlétika, az egyéb összetett felvonók és az egyszerű napi tevékenységek teljesítményének javításához.

a lat pulldown variációk széles skálájának végrehajtása segít bármelyik fitnesz céljának elérésében.

2. Javított testtartás

a Lat pulldown variációk a legjobb gyakorlatok a testtartás javítására. A munkahelyi székekben vagy vezetés közben eltöltött órák a lat és más hátizmok alulhasználatát okozhatják.

ennek eredményeként, ez ahhoz vezethet, hogy a görnyedt, fájdalom és feszültség a váll és a hát.

a Lat pulldowns testtartás-korrektorként működhet, és segít aktiválni ezeket a használt izmokat. A rendszeres testmozgás, akkor egyenesen állva a megfelelő testtartás, nincs idő.

3. Továbbfejlesztett esztétika

túl gyakran az emberek hajlamosak a testük elején lévő legfontosabb izmok—az abs, a mellkas és a karok-gyakorlására összpontosítani.

bár ezek fontos izomcsoportok, az izom egyenletes felépítése a szervezetben biztonságosabb és fizikailag vonzóbb.

függetlenül attól, hogy megpróbálja növelni a méretet, javítani a meghatározást vagy növelni a hátának erejét, ezek a lat pulldown variációk kétségtelenül segítenek elérni céljait.

9 Intenzív Lat Pulldown Variációk

1. Ellenállás sáv térdelő Lat lehúzás

a sávos térdelő lat lehúzás alatt az ellenállás növekszik, amikor lefelé húzza. Ez azt jelenti, hogy keményebben kell dolgoznia a testmozgás során.

Beállítás:

A) rögzítse az ellenállási sávot egy megemelt kampóhoz vagy ajtókerethez, és üljön vagy térdeljen a földre.

b) ha a szalagnak van fogantyúja, nyújtsa ki a karját felfelé, hogy a fogantyúkat tenyérrel előre nézzen. Ha a zenekarnak nincs fogantyúja, fogja meg a szalagot tenyérrel előre, a kezét pedig kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.

művelet:

a) Fogja meg a magot, húzza le a lapockákat és hátra, és húzza le a szalagot, amíg el nem éri nagyjából a mellkas szintjét.

b) rövid szünet az alján, nyomja össze a lat-ot, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

c) tartsa szorosan a magját, és ismételje meg!

2. 1 Karos Lat lehúzó gép

ha az edzőteremben szeretne gépeket használni az extra stabilitás érdekében, az 1 karos lat lehúzó gép nagyszerű módja a lat egyoldalú megmunkálásának.

Beállítás:

a) tegyen ülő helyzetet a párnán egyenes háttal, a lábát pedig szilárdan a földre ültesse.

b) rögzítse a térdét a térdpárnák alatt, és kapcsolja be a magját.

c) nyúljon fel egy kézzel, és fogja meg a fogantyút egy kézfogással.

akció:

a) Húzza le a lat-ot, hogy lefelé húzza a fogantyút.

b) nyomja meg erősen a lat-ot a rep alján, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

c) ismételje meg ezt a mozgást a kívánt számú ismétléshez!

3. Kábel egyenes kar lehúzása

az egyenes kar lat lehúzása nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, mint a szokásos lat lehúzás.

Beállítás:

a) Állítsa az egyenes rudat vagy a lat rudat közvetlenül a vállmagasság fölé.

b)álljon a szíjtárcsa előtt, lábával vállszélességgel egymástól.

c) fogja meg a rögzítést egy kézfogással, és a karjait teljesen kinyújtva.

d) tartson enyhe hajlítást a térdében, és kissé hajoljon előre.

művelet:

a) karjait egyenesen tartva nyomja össze a latot, hogy a rudat a combjáig lehúzza.

b) rövid szünet a rep alján, nyomja meg erősen a lat-ot, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

c) tartsa szorosan a magját, és ismételje meg!

4. Supinated Lat Pulldown

más néven underhand lat pulldown, ez a lat pulldown variáció segíthet nagyobb súlyt emelni, mivel a bicepsz nagyobb szerepet játszik a húzó mozgásban.

Beállítás:

a) üljön a padra, miközben a kábelgép felé néz.

b) nyújtsa ki a karját felfelé, hogy megfogja a rudat tenyérrel maga felé. A kezének nagyjából vállszélességűnek kell lennie.

c) hajoljon kissé hátra, és rögzítse a magot.

akció:

A) húzza le és vissza a lapockákat, és húzza le a rudat, amíg az hozzá nem ér a bordák tetejéhez.

b) rövid szünet az alján, nyomja össze a lat-ot, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

c) tartsa szorosan a magját, és ismételje meg!

5. Váltakozó Lat lehúzás (fogantyúkkal)

a lat-okat egyoldalúan is kiképezheti a váltakozó lat lehúzással.

Beállítás:

a) A kezdéshez üljön le a padra, miközben a kábelgép felé néz. Tartsa egyenesen a hátát.

b) nyújtsa ki karjait felfelé, hogy tenyerével előre nézzen a fogantyúkhoz. Kapcsolja be a magját.

művelet:

a) Húzza le a jobb lat-ot, hogy lehúzza a jobb fogantyút.

b) ezután végezze el ugyanazt a mozgást a bal oldalon.

c) nyomja meg erősen a lat-ot minden egyes ismétlés alján.

d) lassan állítsa vissza az egyes fogantyúkat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg!

6. Close Grip Lat Pulldown

a close grip lat pulldown variáció a kulcsizmokat a hátad közepén jobban működteti, mint a hagyományos lat pulldown.

Beállítás:

a) üljön a lat lehúzható padra, miközben a kábelgép felé néz.

b) rögzítse a lábát kényelmes helyzetben a térdpárnák alatt.

c) nyújtsa ki karjait felfelé, hogy tenyérrel egymás felé fordítva megragadja a szoros markolat rögzítését.

d) hajoljon kissé hátra, és rögzítse a magot.

akció:

A) húzza le a lapockákat és hátra, és húzza le a rögzítőt, amíg az hozzá nem ér a mellkasához.

b) rövid szünet az alján, nyomja össze a lat-ot, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

c) tartsa szorosan a magját, és ismételje meg!

7. Széles markolat Lat Pulldown

a széles markolat lat pulldown variáció működik a külső része a lat több, mint a standard lat pulldown.

Beállítás:

a) üljön le a kábelgéppel szemben, és a térdpárnákkal rögzítse a lábát, és rögzítse a térdét közvetlenül a bokája felett.

b) nyújtsa ki karjait felfelé, hogy a rudat a legszélesebb markolati helyzetben fogja meg, tenyerével maga felé fordítva. A kezének szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.

c) hajoljon kissé hátra, és rögzítse a magot.

művelet:

a) Húzza le a lapockákat és hátra, és húzza le a rudat, amíg az hozzá nem ér a borda tetejéhez.

b) rövid szünet az alján, nyomja össze a lat-ot, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

C fenntartani szorító érzés a mag és ismételje meg!

8. Side Straight Arm Pulldown

ez a lat pulldown variáció az egyik legjobb egyoldalú lat gyakorlat. Szüksége lesz egy kábel gép és egy fogantyú mellékletet.

Beállítás:

a) Állítsa be a szíjtárcsát úgy, hogy a fogantyú rögzítése közvetlenül a válla felett lógjon.

b) álljon a gép oldalára, és nyújtsa ki az egyik karját, hogy tenyérrel lefelé fogja meg a fogantyút. A karjának egyenesnek kell lennie ebben a helyzetben.

művelet:

a) Húzza le a lat-ot, hogy húzza le a fogantyút az oldalára.

b) nyomja meg erősen a lat alját, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

c) ismételje meg ezt a mozgást a kívánt számú ismétléshez!

9. Close Grip Reverse Lat Pulldown

a reverse close grip lat pulldown variáció fokozott magstabilitást és elme izom kapcsolatot igényel.

Beállítás:

a) kezdje úgy, hogy a padon ül, a lat lehúzó géppel szemben.

b) nyújtsa ki karjait felfelé, hogy tenyérrel egymás felé fordítva megragadja a szoros markolat rögzítését. Kapcsolja be a magját.

művelet:

a) Húzza le a lapockákat és hátra, majd húzza le a rögzítőt, amíg az hozzá nem ér a mellkasához.

b) rövid szünet az alján, nyomja össze a lat-ot, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

c) tartsa szorosan a magját, és ismételje meg!

Teljes Hátsó Edzést Keres?

Kövesse végig ezt a hátsó és serratus gym edzés:

Csatlakozz az invázióhoz!

ez anabolikus Aliens tagság hozzáférést biztosít edzés osztályok, rehabilitációs programok, diéta tervek, és több exkluzív tartalom segít elérni a fenntartható siker!