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Activation du Lat Pour un soulevé de terre, ou à peu près tout ce qui nécessite des lats

Posté le 19 novembre 2013

lorsque les gens pensent aux muscles du dos, l’un des premiers qui leur vient à l’esprit est le lats, ou latissimus dorsi. C’est une grande feuille de muscle, qui attache le haut du bras au niveau du tendon du biceps, puis s’insère tout le long des apophyses épineuses de T7-L5, du fascia thoracolumbaire et de la crête iliaque. Il a des connexions fasciales importantes, l’attachant essentiellement à l’ensemble du noyau à travers plusieurs couches, et joue un rôle énorme dans la stabilité du bas du dos, du sacrum et de l’épaule. Dire que c’est important est un euphémisme, surtout avec de gros ascenseurs comme un soulevé de terre.

 latissimus dorsi

J’en ai déjà parlé par le passé, mais il est si important qu’il est utilisé pour reconstruire la paroi antérieure de la poitrine après une mastectomie due à un cancer du sein.

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Maintenant, en raison de son importance non seulement pour tirer votre épaule vers l’arrière et vers le bas, mais aussi pour augmenter la rigidité de la colonne vertébrale contre la flexion, ainsi que pour tendre le fascia lombodorsal et l’articulation SI pour résister aux forces de cisaillement. En conséquence, les haltérophiles et les entraîneurs de Joe moyens encouragent tous leurs clients à essayer de tirer davantage leurs lats afin qu’ils aient un certain niveau de soutien à leurs épines afin que leur dos n’explose pas dans une cacophonie épique de feux d’artifice de noyaux partout.

L’inconvénient est que la plupart des gens ont tendance à exister dans un état où les lats sont secondaires aux pièges supérieurs. Assis, penchés en avant pour regarder un moniteur, les positions postérieures du bassin inclinées contribuent toutes à étirer les lats et à les rendre fonctionnellement inutiles, ce qui signifie qu’ils sont encore plus difficiles à tirer lorsque vient le temps de soulever des plaques contre la gravité. Je suis sûr que cette génération d’enfants qui semblent tous avoir des iPhones et des iPads à l’âge nécessaire de 8 ans va entraîner une récolte exceptionnelle de problèmes de cou et d’épaules dans environ 10 ans, sans parler d’un groupe démographique de personnes qui n’ont aucune idée de la façon de tirer leurs lats.

Les gros rochers à considérer lorsque vous essayez de faire tirer les lats sont le fait qu’ils ne peuvent pas obtenir leur meilleur coup à moins que la colonne vertébrale ne soit dans un état étendu et que les omoplates ne soient pas dans un état déprimé. Je ne parle pas déprimé comme celui qui a voté pour que Rob Ford prenne ses fonctions et réalise maintenant la grave erreur qu’il a commise. Je ne parle pas non plus des fans des Jets de New York. Je parle d’être dans une position plus proche des hanches que de vos oreilles.

Voici une vidéo rapide de moi montrant comment amener les lats à tirer pour leur meilleur potentiel.

Ce que tout cela signifie, c’est que la prochaine fois que vous verrez quelqu’un dans le gymnase balancer des rangées où sa tête est sous son genou et son dos est plus bossu que Taylor Swift se contentant de son prochain album, ils ne sont probablement pas enflammés.

En raison de ce manque de lats, la plupart des gens rameront non seulement avec un dos arrondi, mais se soulèveront avec un dos arrondi, ce qui, bien que ce ne soit pas immédiatement quelque chose qui entraînera une explosion du dos sur tout le sol du gymnase, signifiera que les fessiers et les ischio-jambiers sont moins susceptibles de dominer que le mofo en faveur des spinae et des quads de l’érecteur lombaire. Le compromis ici est que l’érecteur spinae est un muscle tonique, conçu pour maintenir la posture plus que pour produire de la vitesse et de la force, tandis que les fessiers sont des muscles phasiques, conçus pour pousser des choses dans d’autres choses, rapidement et dur, ce qui en fait le meilleur choix pour les choses de haltérophilie.

Alors, comment voudriez-vous signaler ce genre de choses?

J’ai joué avec quelques options différentes. Tout d’abord, il y a un indice très basique de se tenir le dos contre le mur et d’appuyer vos paumes dans le mur aussi fort que possible pour une expiration complète.

Ceci est très efficace pour obtenir la sensation des lats dans un état raccourci, e spécialement pour ceux qui ont du mal à mettre leur dos en position afin qu’ils puissent réellement sentir les ventouses aller. Une fois qu’ils ont cette sensation, ils peuvent généralement la reproduire lorsqu’ils doivent se pencher pour attraper une barre et déplacer des choses.

Quelques clés à retenir lors de cet exercice. Tout d’abord, assurez-vous d’avoir les épaules à plat contre le mur, essentiellement rétractées et enfoncées afin qu’elles ne touchent pas le mur en biais. Si c’est le cas, vous finirez généralement par rouler les épaules vers l’avant plus souvent qu’autrement, ce qui signifie que vous aurez plus de travail pour l’épaule antérieure et les pièges supérieurs que pour les lats. Ensuite, assurez-vous que lorsque vous appuyez contre le mur, vous ne cambrez pas le dos du mur pour y arriver, ou ne vous évasez pas les côtes. C’est une caractéristique commune avec les exercices à base de lat, car ils tirent la colonne vertébrale en extension lorsqu’elle est contractée. Aussi bénéfique que cela soit lors d’un mouvement comme le soulevé de terre, le but est simplement de les faire allumer, pas de produire un mouvement de la colonne vertébrale, et certaines personnes utiliseront cette compensation pour obtenir plus d’activation des épines de l’érecteur que des lats, alors essayez de garder le dos neutre tout au long.

Un autre exercice avec lequel j’ai récemment joué consiste à utiliser des élastiques tirant les bras vers l’avant tout en imitant le soulevé de terre lui-même.

C’est une étape plus avancée que le pressback mural, et nettement plus difficile comme l’attestent les tremblements. Le but est d’essayer de garder vos bras verticaux, comme si vous teniez une barre chargée, et de ne pas laisser l’élastique tirer vos mains vers l’avant. C’est assez facile au bas du mouvement, mais cela devient nettement plus difficile à mesure que vous vous levez. Commencez par une résistance difficile qui vous permet de ressentir la résistance, mais qui ne tire pas vos bras vers l’avant, et assurez-vous de garder la colonne vertébrale verrouillée et de chasser les fessiers.

Ces deux exercices et indices simples peuvent aider énormément à faire fonctionner les lats pour les mouvements composés, ainsi que pour l’entraînement d’isolement dans les cas où l’individu doit revenir d’une blessure, et aussi pour ceux qui veulent juste tirer leur lats dans un nouvel angle ou une nouvelle position.

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