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Ultimative Liste von Lebensmitteln, die Blähungen verursachen (und warum)

Sophie Elletson | 28 Nov 2019 | Dysbiosis

Wir haben alle Blähungen erlebt. Es erscheint als geschwollener Magen oder Völlegefühl, das unmittelbar nach dem Essen oder einige Stunden später auftreten kann. Es wird normalerweise durch übermäßige Gasproduktion verursacht und kann von Bauchschmerzen begleitet sein .

Wenn Sie oft aufgebläht sind, sind Sie nicht allein. Etwa 16-30% der Menschen berichten, dass sie regelmäßig einen aufgeblähten Bauch haben . Es kann unangenehm und frustrierend sein, vor allem, weil es nach scheinbar gesunden Mahlzeiten auftreten kann.

Dieser Artikel befasst sich mit den Lebensmitteln, die häufig Blähungen verursachen und warum — und wie Sie Ihre Ernährung optimieren können, um Ihre Symptome zu lindern.

Inhalt

Umfassende Liste der Lebensmittel, die Blähungen verursachen
Lebensmittel, die keine Blähungen verursachen
Andere Blähungen
Fazit

Umfassende Liste der Lebensmittel, die Blähungen verursachen

Die folgenden Lebensmittel und Lebensmittelgruppen verursachen am ehesten Blähungen

  1. High-FODMAP-Lebensmittel
  2. Milchprodukte
  3. Getreide: Weizen, Roggen, Gerste
  4. Kreuzblütler
  5. Zucker und Zuckerersatzstoffe

Schauen wir uns die einzelnen genauer an.

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High-FODMAP foods

‚FODMAP‘ steht für:

Fermentable
Oligosaccharides
Disaccharides
Monosaccharides
And
Polyols

Dies sind alle Arten von natürlichen Zuckern. Sie werden nicht in Ihrem Dünndarm absorbiert, so dass sie in Ihren Dickdarm gelangen, wo sie von Bakterien fermentiert werden können. Diese Fermentation produziert das Gas, das Sie aufgebläht fühlen lässt.

Das Knifflige an FODMAPs ist, dass viele der Lebensmittel, die sie enthalten, gesund sind. Dazu gehören:

– Zwiebeln und ihr Partner in der Kriminalität, Knoblauch. Zwiebeln sind eine der wichtigsten Nahrungsquellen für Fructane, eine Art Oligosaccharid

– Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Diese sind reich an Galacto-Oligosacchariden. Das Keimen kann viele Bohnen und Linsen verdaulicher machen. Schwarze Bohnen und grüne / braune Linsen können auch in kleinen Mengen toleriert werden.

– Einige Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel, Spargel, Avocado, Kartoffeln und Pilze. Diese sind in einer Reihe von FODMAPs hoch.

Das Entfernen von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt aus der Ernährung kann die dringend benötigte Linderung bringen und Blähungen, Schmerzen und Winddurchtritt lindern . Aber eine Low-FODMAP-Diät ist keine dauerhafte Lösung. Dies liegt daran, dass es die Menge an löslichen Ballaststoffen und Präbiotika in der Nahrung reduziert, wodurch die Anzahl der freundlichen Bakterien in Ihrem Darm reduziert wird.

Neben einer Low-FODMAP-Diät ist es wichtig, zugrunde liegende Ungleichgewichte zu untersuchen, die zur Nahrungsmittelintoleranz beitragen können, wie Dysbiose und bakterielles Überwachsen des Dünndarms (SIBO) .

Milchprodukte

Laktose ist ein Zucker, der natürlicherweise in Milch vorkommt. Es wird im Körper durch ein Enzym namens Laktase verdaut.

Bei den meisten Menschen wird Laktase nur in den ersten Lebensjahren produziert. Was die Evolution betrifft, brauchen wir sie nur, während wir mit Muttermilch gefüttert werden — und der größte Teil der Weltbevölkerung ist laktoseintolerant .

Wenn Sie das Enzym Laktase nicht haben, können Sie Laktose nicht verdauen. Stattdessen kann es von Darmbakterien fermentiert werden – was zu Schmerzen, Durchfall, Blähungen und eingeschlossenem Wind führt.

Getreide: Weizen, Roggen, Gerste

Getreide sind häufige Schuldige, wenn es um Blähungen und Blähungen geht. Die Faser in Getreide kann schwer verdaulich sein, und es macht es oft in den Dickdarm intakt — bereit, von Bakterien fermentiert zu werden.

Für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität können Weizen und andere Körner aufgrund ihres Glutengehalts große Verdauungsprobleme verursachen. Gluten kann Entzündungen und Darmpermeabilität verursachen, was zu Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Schmerzen und einem aufgeblähten Magen führt .

Kreuzblütler

Zu dieser Gemüsefamilie gehören Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl und Grünkohl sowie Rucola, Radieschen und Brunnenkresse.

Kreuzblütler sind im Allgemeinen sehr gut für uns und besonders für unsere Leber. Sie enthalten aber auch eine Stärke namens Raffinose (ein Oligosaccharid), die wir nicht verdauen können . Dies bedeutet, dass Raffinose unverdaut in den Dickdarm gelangt, was zu Methangasproduktion und — sie haben es erraten — Blähungen führt .

Kochen kann die Verdaulichkeit von Kreuzblütlern erhöhen. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

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Zucker und Zuckeraustauschstoffe

Zuckeralkohole (Xylit, Sorbit und Mannit) werden verwendet, um Süße in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummi zu erzeugen. Das Problem ist, dass Ihr Körper künstliche Süßstoffe schwer verdaulich finden kann (wieder einmal aufgrund dieser lästigen FODMAPs), was die Wahrscheinlichkeit von Gas, Blähungen und Darmproblemen erhöht.

Fructose ist ein weiterer einfacher Zucker. Es ist in Obst (Äpfel, Trauben und Wassermelonen), etwas Gemüse (Spargel und Zucchini), Honig, Agavennektar und vielen gesüßten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Spezielle Fruktoseträger im Darm sind für die Fruktoseaufnahme verantwortlich. Wenn Sie einen Mangel an diesen Trägern haben, kann sich Fruktose in Ihrem Dickdarm ansammeln und Darmprobleme verursachen, einschließlich Blähungen. Fructose-Malabsorption ist ziemlich häufig und betrifft bis zu eine von drei Personen .

Wie bei vielen Nahrungsmittelunverträglichkeiten kann auch die Fructose-Malabsorption auf ein Darmproblem wie Dysbiose, Entzündung oder IBS zurückzuführen sein.

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Lebensmittel, die keine Blähungen verursachen

Die gute Nachricht ist, dass viele leckere und gesunde Lebensmittel keine Blähungen verursachen. Wenn Sie Symptome wie einen aufgeblähten Magen, Schmerzen im Oberbauch und eingeschlossenen Wind haben, sollten Sie sich im Moment auf diese konzentrieren — zumindest bis ein potenzielles zugrunde liegendes Problem behoben ist.

Lebensmittel, die kein Aufblähen verursachen oder ein „geringes Aufblähpotential“ haben, sind:

  1. Fleisch, Eier und Fisch
  2. Alternatives Getreide wie Hafer, Quinoa und Buchweizen
  3. Low-FODMAP-Gemüse wie Karotten, Auberginen und Spinat
  4. Low-FODMAP-Früchte wie Blaubeeren und Erdbeeren
  5. Zusatzstofffreie Pflanzenmilch
  6. Frische Kräuter

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Andere Ursachen für Blähungen

Abgesehen von bestimmten Lebensmitteln sollten diese Faktoren beachtet werden, um Blähungen zu reduzieren:

  • Portionsgröße ist wichtig, da Sie oft eine Toleranzschwelle haben können. Kleine Mengen von Blähungen Lebensmittel könnten in Ordnung sein.
  • Kauen Sie Ihr Essen gut. Kauen reduziert die Menge an Luft, die Sie mit dem Essen schlucken (eine Ursache für Blähungen), und es macht Sie auch langsamer essen, was mit kleineren Portionen verbunden ist . Kauen startet auch den Verdauungsprozess — sowohl mechanisch als auch chemisch —, so dass große Nahrungspartikel nicht in Ihren Dickdarm gelangen, um dort von den Bakterien fermentiert zu werden.
  • Hoher Stress kann die Verdauung verschlechtern und zu gastrointestinalen Symptomen führen. Ein Parasympathikus ermöglicht es Ihrem Körper, die Verdauungssäfte abzusondern, die für die richtige Verdauung entscheidend sind.
  • Es wurde gezeigt, dass Verstopfung Blähungen verschlimmert . Die löslichen Ballaststoffe in Leinsamen können helfen, den Stuhl weicher zu machen und können bei Verstopfung hilfreich sein. Aber stellen Sie sicher, dass Sie langsam anfangen und immer viel Wasser trinken.

Wenn Sie regelmäßig Blähungen haben, müssen Sie möglicherweise die Ursache Ihrer anhaltenden Symptome untersuchen. Ein umfassender Darmgesundheitstest ist oft ein guter Anfang.

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Schlussfolgerung

Blähungen können durch eine Reihe von scheinbar gesunden Lebensmitteln verursacht werden, darunter Bohnen, Gemüse, Obst, Milchprodukte und Getreide.

Das Reduzieren oder Eliminieren dieser Lebensmittel kann helfen, die Symptome zu lindern, aber eine übermäßig restriktive Ernährung ist keine langfristige Lösung. Stattdessen lohnt es sich, die Ursache Ihrer Blähungen zu untersuchen. Zu den häufig mit Blähungen verbundenen Erkrankungen gehören IBS, SIBO und Dysbiose.

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Autor

Sophie Elletson (DipCNM) ist eine registrierte Ernährungstherapeutin und Redakteurin. Mit einem besonderen Interesse an weiblicher Hormongesundheit und Darmgesundheit bricht sie die Forschung auf, um Menschen zu helfen, auf interessante und zugängliche Weise Wissen zu erlangen.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2036.2007.03549.x

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17931344

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10395608

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890937/

6. https://milk.procon.org/view.resource.php?resourceID=000661

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440147

8. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/D-Raffinose#section=Top

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659225

10. https://www.foodintol.com/fructose-intolerance/fructose-malabsorption

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775556

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19491831/
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