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9 Intensive Lat Pulldown Variationen / Wie man einen größeren Rücken baut!

Anatomie des Lats

Der Latissimus dorsi hält den Titel für den größten Muskel in Ihrem Rücken. Ihre Lats erstrecken sich von Ihrem mittleren unteren Rücken bis zu Ihren Seiten und hinter Ihren Armen.

Die Lats werden aktiviert, um Ihre Schultern zu adduzieren und zu drehen sowie Ihren Oberkörper nach vorne und oben zu bewegen, wenn sich Ihre Arme über Ihrem Kopf befinden.

Diese Muskeln spielen auch eine bedeutende Rolle bei den meisten „ziehenden“ Übungen wie dem Lat Pulldown, Klimmzügen und anderen Ruderübungen.

Vorteile von Lat Pulldown-Variationen

Der Lat Pulldown ist eine wesentliche Rückenübung, da nur wenige andere Übungen die Lats mit gleicher Intensität aktivieren.

Das Training mit einer Reihe von Lat-Pulldown-Variationen kann die folgenden Vorteile bieten:

1. Stärkere und größere Lats

Fast jede Lat-Pulldown-Variation maximiert die Kontraktion Ihrer Lats am unteren Ende jeder Wiederholung. Mit der richtigen Mind-Muscle-Verbindung bauen Sie in kürzester Zeit einen dickeren, stärkeren Rücken auf.

Ein stabiler Rücken ist unerlässlich, um Ihre Leistung in der Leichtathletik, bei anderen Compound-Liften und bei einfachen täglichen Aktivitäten zu verbessern.

Wenn Sie eine Vielzahl von Lat-Pulldown-Variationen ausführen, können Sie alle Ihre Fitnessziele erreichen.

2. Verbesserte Körperhaltung

Lat Pulldown-Variationen sind einige der besten Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung. Stundenlanges Sitzen auf Stühlen bei der Arbeit oder während der Fahrt kann zu einer Unterbeanspruchung Ihrer Lats und anderer Rückenmuskeln führen.

Infolgedessen kann dies zu Schlaffheit, Schmerzen und Verspannungen in Schultern und Rücken führen.

Lat Pulldowns können als Haltungskorrektoren wirken und helfen, diese unterbelasteten Muskeln zu aktivieren. Bei regelmäßiger Bewegung stehen Sie in kürzester Zeit aufrecht mit der richtigen Haltung.

3. Verbesserte Ästhetik

Viel zu oft konzentrieren sich Menschen darauf, die prominentesten Muskeln an der Vorderseite ihres Körpers zu trainieren — Bauch, Brust und Arme.

Während dies wichtige Muskelgruppen sind, ist der gleichmäßige Muskelaufbau im Körper sicherer und körperlich ansprechender.

Egal, ob Sie versuchen, die Größe zu erhöhen, die Definition zu verbessern oder die Kraft in Ihrem Rücken zu erhöhen, diese Lat-Pulldown-Variationen werden Ihnen zweifellos helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

9 Intensive Lat Pulldown-Variationen

1. Resistance Band Kneeling Lat Pulldown

Während des banded Kneeling lat Pulldowns erhöht sich der Widerstand, wenn Sie nach unten ziehen. Dies bedeutet, dass Sie während der gesamten Übungsbewegung härter arbeiten müssen.

Einrichtung:

a) Befestigen Sie Ihr Widerstandsband an einem erhöhten Haken oder Türrahmen und setzen oder knien Sie sich auf den Boden.

b) Wenn Ihr Band Griffe hat, strecken Sie Ihre Arme nach oben, um die Griffe mit den Handflächen nach vorne zu greifen. Wenn Ihr Band keine Griffe hat, greifen Sie das Band mit den Handflächen nach vorne und den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander.

Aktion:

a) Stützen Sie Ihren Kern ab, bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück und ziehen Sie das Band nach unten, bis es ungefähr Brusthöhe erreicht.

b) Halten Sie unten kurz inne, drücken Sie Ihre Lats und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

c) Halten Sie die Dichtheit in Ihrem Kern aufrecht und wiederholen Sie den Vorgang!

2. 1-Arm Lat Pulldown Maschine

Wenn Sie es vorziehen, Maschinen im Fitnessstudio für zusätzliche Stabilität zu verwenden, ist die 1-Arm Lat Pulldown Maschine eine großartige Möglichkeit, Ihre Lats einseitig zu arbeiten.

Einrichtung:

a) Nehmen Sie eine sitzende Position auf dem Pad ein, mit geradem Rücken und fest auf dem Boden stehenden Füßen.

b) Sichern Sie Ihre Knie unter den Knieschützern und greifen Sie Ihren Kern an.

c) Mit einer Hand nach oben greifen und den Griff mit einem Überhandgriff ergreifen.

Aktion:

a) Ziehen Sie die Lat zusammen, um den Griff nach unten zu ziehen.

b) Drücken Sie Ihre Lat hart an der Unterseite des Rep und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

c) Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen!

3. Kabel Gerade Arm Pulldown

Die gerade arm lat pulldown ermöglicht für eine größere palette von motion als die standard lat pulldown. Dies kann Ihnen helfen, mit jeder Wiederholung einen größeren Rücken zu bauen.

Setup:

a) Stellen Sie Ihre gerade Bar oder lat Bar Befestigung auf knapp über Schulterhöhe.

b) Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen vor die Flaschenzugmaschine.

c) Fassen Sie den Aufsatz mit einem Überhandgriff und ausgestreckten Armen.

d) Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und lehnen Sie sich leicht nach vorne.

Aktion:

a) Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie Ihre Lats, um die Stange bis zu Ihren Oberschenkeln zu bringen.

b) Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende der Wiederholung, drücken Sie Ihre Lats fest und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

c) Halten Sie die Dichtheit in Ihrem Kern aufrecht und wiederholen Sie den Vorgang!

4. Supinated Lat Pulldown

Diese Lat Pulldown-Variante, die auch als Underhand Lat Pulldown bekannt ist, kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu heben, da Ihr Bizeps eine größere Rolle bei der Zugbewegung spielt.

Einrichtung:

a) Setzen Sie sich auf die Bank, während Sie der Kabelmaschine zugewandt sind.

b) Strecken Sie Ihre Arme nach oben, um die Stange mit den Handflächen nach Ihnen zu greifen. Ihre Hände sollten ungefähr schulterbreit auseinander sein.

c) Lehnen Sie sich leicht zurück und stützen Sie Ihren Kern ab.

Aktion:

a) Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück und ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie die Oberseite Ihres Brustkorbs berührt.

b) Halten Sie unten kurz inne, drücken Sie Ihre Lats und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

c) Halten Sie die Dichtheit in Ihrem Kern aufrecht und wiederholen Sie den Vorgang!

5. Alternating Lat Pulldown (Mit Griffen)

Sie können Ihre Lats auch einseitig mit dem Alternating lat Pulldown trainieren.

Einrichtung:

a) Setzen Sie sich zunächst auf die Bank, während Sie der Kabelmaschine zugewandt sind. Halte deinen Rücken gerade.

b) Strecken Sie die Arme nach oben, um die Griffe mit den Handflächen nach vorne zu greifen. Engagieren Sie Ihren Kern.

Aktion:

a) Ziehen Sie den rechten Lat zusammen, um den rechten Griff nach unten zu ziehen.

b) Führen Sie dann die gleiche Bewegung auf der linken Seite aus.

c) Drücken Sie Ihre Lats hart an der Unterseite jeder Wiederholung.

d) Bringen Sie jeden Griff langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang!

6. Close Grip Lat Pulldown

Die Close Grip Lat Pulldown Variante trainiert wichtige Muskeln in der Mitte des Rückens stärker als die traditionelle Lat Pulldown Variante.

Setup:

a) Setzen Sie sich auf die lat Pulldown-Bank, während Sie der Kabelmaschine zugewandt sind.

b) Sichern Sie Ihre Beine in einer bequemen Position unter den Knieschützern.

c) Strecken Sie Ihre Arme nach oben, um den Close Grip-Aufsatz mit den Handflächen einander zugewandt zu ergreifen.

d) Lehnen Sie sich leicht zurück und stützen Sie Ihren Kern ab.

Aktion:

a) Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück und ziehen Sie den Aufsatz nach unten, bis er Ihre Brust berührt.

b) Halten Sie unten kurz inne, drücken Sie Ihre Lats und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

c) Halten Sie die Dichtheit in Ihrem Kern aufrecht und wiederholen Sie den Vorgang!

7. Wide Grip Lat Pulldown

Die Wide Grip lat Pulldown-Variante arbeitet den äußeren Teil des Lats mehr als die Standard-lat Pulldown.

Einrichtung:

a) Setzen Sie sich zur Kabelmaschine und verriegeln Sie Ihre Beine mit den Knieschützern und sichern Sie Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln.

b) Strecken Sie Ihre Arme nach oben, um die Stange an der breitesten Griffposition mit den Handflächen von Ihnen weg zu greifen. Ihre Hände sollten breiter als schulterbreit auseinander sein.

c) Lehnen Sie sich leicht zurück und stützen Sie Ihren Kern ab.

Aktion:

a) Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück und ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie die Oberseite Ihres Brustkorbs berührt.

b) Halten Sie unten kurz inne, drücken Sie Ihre Lats und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

c Halten Sie die Dichtheit in Ihrem Kern aufrecht und wiederholen Sie den Vorgang!

8. Side Straight Arm Pulldown

Diese Lat-Pulldown-Variante ist eine der besten einseitigen Lat-Übungen. Sie benötigen eine Kabelmaschine und eine Griffbefestigung.

Einrichtung:

a) Stellen Sie die Flaschenzugmaschine so ein, dass die Griffbefestigung knapp über Ihrer Schulter hängt.

b) Stellen Sie sich an die Seite der Maschine und strecken Sie einen Arm aus, um den Griff mit der Handfläche nach unten zu greifen. Ihr Arm sollte in dieser Position gerade sein.

Aktion:

a) Ziehen Sie Ihren Lat zusammen, um den Griff zur Seite zu ziehen.

b) Drücken Sie Ihren Lat unten fest und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

c) Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen!

9. Close Grip Reverse Lat Pulldown

Die Reverse Close Grip Lat Pulldown-Variante erfordert eine verbesserte Kernstabilität und eine verbesserte Muskelverbindung.

Setup:

a) Setzen Sie sich zunächst auf das Pad, das von der Lat-Pulldown-Maschine abgewandt ist.

b) Strecken Sie die Arme nach oben, um den Close Grip-Aufsatz mit den Handflächen einander zugewandt zu ergreifen. Engagieren Sie Ihren Kern.

Aktion:

a) Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück und ziehen Sie den Aufsatz nach unten, bis er Ihre Brust berührt.

b) Halten Sie unten kurz inne, drücken Sie Ihre Lats und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

c) Halten Sie die Dichtheit in Ihrem Kern aufrecht und wiederholen Sie den Vorgang!

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