Amarengo

Articles and news

Spekulerer På, Hvordan Man Får Calcium På Keto? [De 5 bedste kilder]

jeg anbefaler ofte, at folk supplerer elektrolytter, især når man først starter en ketogen diæt. Imidlertid er en af de mest almindelige elektrolytter, der ofte udelades af samtalen, calcium. Så hvordan får du calcium på keto?

det er fuldt ud muligt at få en tilstrækkelig mængde calcium, mens du følger en keto-diæt. Fremragende calciumrige fødekilder, der også er lave i kulhydrater, er frø som (valmue, sesam og chia), oste, dåse fede fisk med knogler, mandler og grønne bladgrøntsager.

fortsæt med at læse videre for at lære, hvad calcium er, hvorfor det er vigtigt, tegn på, at du kan være mangelfuld, og endda hvor meget du skal prøve at forbruge.

Keto og calcium pinterest

Indholdsfortegnelse

Sådan får du Calcium på Keto

når folk tænker på keto og elektrolytter, henviser de typisk til de tre mest almindelige: natrium, kalium og magnesium. Hvad du måske ikke er klar over, er, at calcium er det mest rigelige mineral i kroppen.

Calcium er ofte forbundet med mejeri, og med en god grund. Mejeri er faktisk en af de mest rigelige kilder til calcium der er, men det er ikke den eneste kilde.

her er fem keto-venlige fødevarer, der er rige på calcium.

frø

frø rig på calcium

selvom det ikke teknisk set er en “mad”, men en kategori, frø inklusive valmue, sesam og chia er fyldt med calcium. I gennemsnit giver en enkelt spiseskefuld af et af frøene ~126 mg calcium. 1

ost

Parmesan calcium keto

en ketogen hæfteklamme, ost er en fremragende kilde til calcium. Ud af alle oste har parmesanost mest calcium. En enkelt ounce servering af parmesanost giver 331 mg calcium.

hvem som helst? Glutenfri Keto er en fantastisk måde at få noget calcium på!

dåse fede fisk med knoglerne

sardiner med knogler rig på calcium til keto

bortset fra at være en rig kilde til omega-3 essentielle fedtsyrer, er dåsefisk som sardiner en fremragende kilde til calcium. Sardiner og andre fede fisk er også ret ernæringsmæssige kraftcentre fulde af protein af høj kvalitet og rig på vitaminer D og B12.

en fire ounce servering af sardiner med deres knogler giver 85 mg calcium. 2

mandler

mandler

sammenlignet med enhver anden møtrik er mandler de højeste i calcium og også rige på magnesium. Bare vær forsigtig, når du inkluderer mandler, de er for lette at overforbruge.

en enkelt ounce servering af mandler vil give dig 80 mg calcium.

nu hvor du kender nogle gode kilder til at få calcium på en keto-diæt, hvorfor er calcium så vigtigt?

grøntsager

Broccoli

Calcium i broccoli og andre mørke bladgrøntsager som grønkål er en fantastisk måde at få mere calcium i kosten sammen med fiber, vitaminer og mineraler.

en kop hakket broccoli giver dig 43 mg calcium, mens en kop hakket grønkål giver dig lidt over 100 mg.

yderligere kilder til calcium

jeg ved, at jeg sagde 5, men sandheden er, at der er mange måder at komme i yderligere calcium på en ketogen diæt.

der er ingen undskyldning for, hvorfor du ikke skal få nok calcium dagligt.

her er nogle andre gode muligheder for at komme i nogle ekstra calcium, der er keto-venlige. Hvis du vil lære mere om hver kilde og fordelene, skal du klikke på en af dem nedenfor.

  • Læs: Er Usødet Yoghurt Keto Venlig?
  • Læs: tung piskefløde og Keto (HVC)
  • Læs: er halv og halv Keto Venlig?
    og selv protein shakes fra valle eller kasein kan give calcium.
  • Læs: Kan Du Få Protein Shakes På Keto?
  • læse: Er Muskelmælk Keto Venlig?

Hvorfor er Calcium vigtigt

husk hvordan jeg sagde calcium er det mest rigelige mineral i kroppen? Calcium er det mest rigelige mineral i din krop, fordi det udgør meget af dine tænder og knogler.

derudover er calcium ret vigtigt, når det kommer til muskelfunktion. Inden for muskelen hjælper calcium med at lette interaktionen mellem actin og myosin under sammentrækninger. 3

andre roller af calcium 4 :

  • blodkoagulation
  • nerveimpuls
  • regulering af hjerteslag
  • væskebalance i celler

nioghalvfems procent af det calcium, der findes i din krop, er placeret i dine tænder og knogler, hvilket gør det vigtigt for udvikling, vækst og vedligeholdelse af dem. Endnu vigtigere, når vi bliver ældre, begynder knogletætheden at opleve et langsomt fald. Indtagelse af calcium hjælper med at bremse, hvis ikke forhindre, de naturlige tab, vi kan lide som en del af aldringsprocessen.

kvinder bør især være opmærksomme på at indtage tilstrækkelige mængder calcium, da de er mere modtagelige for osteoporose. Osteoporose er en sygdom, hvor knogletætheden og kvaliteten reduceres, hvilket fører til en større risiko for brud.

tegn på lavt Calcium

hypokalcæmi er det udtryk, der bruges til at beskrive en calciummangel i den medicinske verden. Mens en keto-calciummangel ikke er så fremtrædende sammenlignet med andre elektrolytter, er her tegn og symptomer at passe på:

  • tandfald
  • knoglefrakturer
  • skøre negle
  • osteopeni eller osteoporose
  • synkebesvær
  • træthed
  • muskelkramper (især i ryggen og benene))

visse ting kan føre til en calciummangel:

  • visse genetiske faktorer
  • receptpligtig medicin
  • hormonelle ændringer (postmenopausale kvinder og amenoreiske kvinder)
  • Malabsorption (Vitamin D, K2 og magnesium kan påvirke calciumabsorptionen)

generelt er kvinder mindre tilbøjelige end deres mandlige kolleger til at forbruge en tilstrækkelig mængde calcium fra mad. 5

hvor meget Calcium du har brug for

hvor meget calcium anbefales afhænger meget af din alder, køn og endda hvor du bor. Calcium RDA for voksne varierer fra 1.000 mg om dagen til en øvre daglig grænse på 2.500 mg. På den anden side anbefaler Verdenssundhedsorganisationen 500 mg om dagen, mens det i Det Forenede Kongerige sætter et mål på 700 mg om dagen.

hvis du spekulerer på, hvad et normalt calciumniveau er, ifølge National Health and Nutrition Survey Survey (NHANES), betyder diætkalcium for mænd mellem 871 og 1.266 mg pr. Kvinder, det gennemsnitlige indtag var 748 til 968 mg calcium pr. 6

mængden af calcium, vi kan absorbere, påvirkes af følgende:

  • forbrugt mængde: når calciumindtaget øges, falder absorptionseffektiviteten. 7
  • komponenter i fødevarer: Oksalinsyre og fytinsyre, der findes naturligt i planter, kan binde sig til calcium og hæmme absorptionen. 8
  • alder og livsstadium: calciumabsorption er højest hos spædbørn og små børn, hvilket giver mening på grund af en øget efterspørgsel efter voksende knogler. I den anden ende falder absorptionen næsten 20% i voksenalderen og vil fortsætte med at falde, når du bliver ældre. 9
D-Vitamin og calcium

desuden er calcium og D-vitamin tæt bundet sammen. D-Vitamin øger den hastighed, hvormed calcium absorberes i dit blod. Uden nok D-vitamin kan din krop muligvis ikke absorbere nok calcium fra kosten.

D-Vitamin kan opnås på tre måder:

  1. eksponering for sollys
  2. diæt
  3. tilskud

nogle keto-venlige kilder til D-vitamin inkluderer æggeblommer, saltvandsfisk og lever. RDA for D-vitamin er 600 internationale enheder om dagen for de fleste voksne.

Hvad Med Calciumtilskud?

jeg forlod calciumtilskud til sidst, fordi mange mennesker alt for afhængige af kosttilskud. Kosttilskud er netop det; de er beregnet til at” supplere ” din kost.

før du overvejer, hvilke kosttilskud der skal tages på en ketogen diæt, bør din prioritet være at forsøge at forbruge tilstrækkelig ernæring gennem mad, før du bekymrer dig om at tage kosttilskud.

der er visse tilfælde, hvor vi ikke kan få tilstrækkelig ernæring fra vores kost alene. I tilfælde af at du ikke kan forbruge de anbefalede doser i din kost; kosttilskud kan være et godt værktøj til at sikre, at du får tilstrækkelige niveauer af vitaminer og mineraler.

de to primære former for calciumtilskud er carbonat og citrat.

calciumcarbonat

calciumcarbonat er den billigste form for calcium og giver 40 procent elementært calcium. Elementært calcium er afgørende, fordi det er den faktiske mængde calcium i et supplement.

for eksempel, hvis et supplement hævder at have 1.000 mg calciumcarbonat, svarer det til 400 mg o elementært calcium. 10

desuden absorberes calciumcarbonat bedre, når det tages i mindre doser og absorberes bedst med mad.

tjek priserne på calciumcarbonat her.

calciumcitrat

calciumcitrat absorberes godt med eller uden mad. Enogtyve procent af calciumcitrat kommer i form af elementært calcium.

når det kommer til at vælge hvilken form for calcium at supplere med, overveje disse ting:

  • omkostninger
  • tolerabilitet
  • Absorption

de, der lider af lav mavesyre, tager syreblokkere eller har IBS, kan have større gavn af at tage calciumcitrat over calciumcarbonat.

tjek priserne på calciumcitrat her.

interesseret i calcium for dets potentielle fordele på knogler og led sundhed? Spekulerer på, om du kan tage kosttilskud som glucosamin på keto?

Take-Home Message

når det kommer til at få tilstrækkelige mængder calcium på keto, kan mange faktorer påvirke absorptionen, herunder alder, D-vitaminindtag og andre komponenter i fødevarer som f.eks.

Keto-venlige fødevarer rig på calcium inkluderer frø og nødder, især mandler, mørke bladgrøntsager, ost og dåse fisk med knoglerne.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.