Amarengo

Articles and news

9 Intense Lat-variationer / hvordan man bygger en større ryg!

anatomi af Lats

latissimus dorsi har titlen på den største muskel i ryggen. Dine lats spænder fra din midt-nedre ryg ud til dine sider og bag dine arme.

lats aktiveres for at hjælpe med at adducere og rotere dine skuldre, samt bevæge din torso fremad og opad, når dine arme er over dit hoved.

disse muskler spiller også en væsentlig rolle i de fleste “trække” øvelser såsom Lat nedtrækning, pull ups, og andre roning øvelser.

fordele ved Lat-Nedtrækningsvariationer

lat-nedtrækningen er en vigtig rygøvelse, da få andre øvelser aktiverer lats med samme intensitet.

træning med en række Lat-variationer kan give følgende fordele:

1. Stærkere og større Lats

næsten hver Lat-rullevariation maksimerer sammentrækningen af dine lats i bunden af hver rep. med korrekt sind-muskelforbindelse vil du opbygge en tykkere, stærkere tilbage på ingen tid.

en robust ryg er afgørende for at forbedre din præstation i atletik, andre sammensatte elevatorer og enkle daglige aktiviteter.

udførelse af en bred vifte af lat-nedtrækningsvariationer hjælper dig med at nå ethvert af dine fitnessmål.

2. Forbedret kropsholdning

Lat-variationer er nogle af de bedste øvelser til forbedring af kropsholdning. Timer med at sidde i stole på arbejde eller under kørsel kan forårsage underforbrug af dine lats og andre rygmuskler.

som følge heraf kan dette føre til slouching, smerte og spændinger i skuldre og ryg.

Lat-tilbagetrækninger kan fungere som holdningskorrektorer og hjælpe med at aktivere disse under udnyttede muskler. Med regelmæssig motion vil du stå oprejst med korrekt kropsholdning på ingen tid.

3. Forbedret æstetik

alt for ofte har folk en tendens til at fokusere på at udøve de mest fremtrædende muskler foran på deres krop—abs, bryst og arme.

selvom disse er vigtige muskelgrupper, er det mere sikkert og mere fysisk tiltalende at opbygge muskler jævnt over din krop.

uanset om du forsøger at øge størrelsen, forbedre definitionen eller øge styrken i ryggen, vil disse Lat-variationer uden tvivl hjælpe dig med at nå dine mål.

9 Intense Lat-Variationer

1. Modstandsbånd knælende nedtrækning

under den båndede knælende nedtrækning øges modstanden, når du trækker nedad. Dette betyder, at du er nødt til at arbejde hårdere under hele træningsbevægelsen.

opsætning:

a) fastgør din modstand band til en forhøjet krog eller dørkarm og sidde eller knæle på jorden.

b) hvis dit bånd har håndtag, skal du strække armene opad for at få fat i håndtagene med håndfladerne vendt fremad. Hvis dit bånd ikke har håndtag, skal du gribe båndet med håndfladerne vendt fremad og dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.

handling:

a) bøj din kerne, tag dine skulderblade ned og tilbage, og træk båndet ned, indtil det når omtrent brystniveau.

b) Pause kort i bunden, klem dine lats og vend langsomt tilbage til startpositionen.

c) Oprethold tæthed i din kerne og gentag!

2. 1-Arms Nedtrækningsmaskine

hvis du foretrækker at bruge maskiner i gymnastiksalen for ekstra stabilitet, er 1-Arms nedtrækningsmaskine en fantastisk måde at arbejde dine lats ensidigt på.

opsætning:

a) Antag en siddeposition på puden med ryggen lige og dine fødder plantet fast på jorden.

b) Fastgør dine knæ under knæpuderne og indgreb din kerne.

c) Ræk op med den ene hånd og tag fat i håndtaget med et overhåndsgreb.

handling:

a) Træk din lat sammen for at trække håndtaget nedad.

b) klem din lat hårdt i bunden af rep og vend langsomt tilbage til startpositionen.

c) Gentag denne bevægelse for dit ønskede antal reps!

3. Kabel Straight Arm nedtrækning

den lige arm lat nedtrækning giver mulighed for et større bevægelsesområde end standard lat nedtrækning. Dette kan hjælpe dig med at opbygge en større ryg med hver rep.

opsætning:

a) Indstil din straight bar eller lat bar attachment til lige over skulderhøjde.

b) stå foran remskivemaskinen med fødderne skulderbredde fra hinanden.

c) tag fat i tilbehøret med et overhåndsgreb og armene helt udstrakte.

d) hold en lille bøjning i knæene og læn dig lidt fremad.

handling:

a) Hold dine arme lige, klem dine lats for at bringe stangen ned til lårene.

b) Pause kort i bunden af rep, klem dine lats hårdt og vend langsomt tilbage til startpositionen.

c) Oprethold tæthed i din kerne og gentag!

4. Supineret Lat-nedtrækning

også kendt som underhånds-nedtrækningen, kan denne Lat-nedtrækningsvariation hjælpe dig med at løfte mere vægt, da dine biceps spiller en større rolle i trækbevægelsen.

opsætning:

a) Sid på bænken, mens du vender mod kabelmaskinen.

b) stræk armene opad for at gribe stangen med håndfladerne vendt mod dig. Dine hænder skal være omtrent skulderbredde fra hinanden.

c) læn dig lidt tilbage og bøj din kerne.

handling:

a) tag dine skulderblade ned og tilbage, og træk stangen ned, indtil den rører toppen af dit brystbur.

b) Pause kort i bunden, klem dine lats og vend langsomt tilbage til startpositionen.

c) Oprethold tæthed i din kerne og gentag!

5. Alternerende nedtrækning af Lat (med håndtag)

du kan også træne dine lats ensidigt med den skiftende nedtrækning af lat.

opsætning:

a) for at begynde skal du sidde på bænken, mens du vender mod kabelmaskinen. Hold ryggen lige.

b) stræk armene opad for at gribe fat i håndtagene med håndfladerne vendt fremad. Engager din kerne.

handling:

a) kontrakt din højre lat for at trække det højre håndtag ned.

b) udfør derefter den samme bevægelse på venstre side.

c) klem dine lats hårdt i bunden af hver rep.

d) sæt langsomt hvert håndtag tilbage til startpositionen og gentag!

6. Luk greb Lat nedtrækning

variationen luk greb lat nedtrækning fungerer nøglemuskler midt på ryggen mere end den traditionelle Lat nedtrækning.

opsætning:

a) sæt dig på nedtrækningsbænken, mens du vender mod kabelmaskinen.

b) Fastgør dine ben i en behagelig position under knæpuderne.

c) stræk armene opad for at få fat i det tætte greb med håndfladerne vendt mod hinanden.

d) læn dig lidt tilbage og bøj din kerne.

handling:

a) tag skulderbladene ned og tilbage, og træk tilbehøret ned, indtil det rører ved brystet.

b) Pause kort i bunden, klem dine lats og vend langsomt tilbage til startpositionen.

c) Oprethold tæthed i din kerne og gentag!

7. Bredt greb Lat nedtrækning

variationen med bredt greb lat nedtrækning fungerer den ydre del af lats mere end standard Lat nedtrækning.

opsætning:

a) sæt dig ned mod kabelmaskinen og brug knæpuderne til at låse dine ben og fastgør dine knæ direkte over dine ankler.

b) stræk armene opad for at få fat i stangen i den bredeste grebsposition med håndfladerne vendt væk fra dig. Dine hænder skal være bredere end skulderbredde fra hinanden.

c) læn dig lidt tilbage og bøj din kerne.

handling:

a) tag dine skulderblade ned og tilbage, og træk stangen ned, indtil den berører toppen af dit ribbenbur.

b) Pause kort i bunden, klem dine lats og vend langsomt tilbage til startpositionen.

C Oprethold tæthed i din kerne og gentag!

8. Side lige Arm nedtrækning

denne Lat nedtrækningsvariation er en af de bedste ensidige lat-øvelser. Du skal bruge en kabel maskine og et håndtag vedhæftet fil.

opsætning:

a) Indstil remskiven, så håndtaget hænger lige over din skulder.

b) stå til siden af maskinen og nå den ene arm ud for at få fat i håndtaget med håndfladen nedad. Din arm skal være lige i denne position.

handling:

a) kontrakt din lat at trække håndtaget ned til din side.

b) klem din lat hårdt i bunden og vend langsomt tilbage til startpositionen.

c) Gentag denne bevægelse for dit ønskede antal reps!

9. Luk greb omvendt nedtrækning

variationen omvendt tæt greb lat nedtrækning kræver forbedret kernestabilitet og sindmuskelforbindelse.

opsætning:

a) Begynd med at sidde på puden, der vender væk fra lat-nedtrækningsmaskinen.

b) stræk armene opad for at få fat i det tætte greb med håndfladerne vendt mod hinanden. Engager din kerne.

handling:

a) tag dine skulderblade ned og tilbage, og træk tilbehøret ned, indtil det berører dit bryst.

b) Pause kort i bunden, klem dine lats og vend langsomt tilbage til startpositionen.

c) Oprethold tæthed i din kerne og gentag!

Leder Du Efter En Fuld Ryg Træning?

Følg med på denne ryg og serratus gym træning:

Deltag i invasionen!

dette anabolske Aliens-medlemskab giver dig adgang til træningskurser, rehabiliteringsprogrammer, diætplaner og mere eksklusivt indhold for at hjælpe dig med at opnå bæredygtig succes!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.