Amarengo

Articles and news

9 Intense Lat Pulldown variace / jak postavit větší záda |

anatomie Lats

latissimus dorsi drží titul pro největší sval v zádech. Vaše laty se rozprostírají od střední dolní části zad po boky a za pažemi.

laty se aktivují, aby pomohly addukovat a otáčet ramena, stejně jako pohybovat trupem dopředu a nahoru, když jsou vaše paže nad hlavou.

tyto svaly také hrají významnou roli ve většině „tahových“ cvičení, jako je lat pulldown, pull ups a další veslovací cvičení.

výhody variací Lat Pulldown

lat pulldown je základní cvičení zad, protože jen málo dalších cvičení aktivuje lat se stejnou intenzitou.

trénink s řadou variant lat pulldown může poskytnout následující výhody:

1. Silnější a větší Lat

téměř každá varianta lat pulldown maximalizuje kontrakci vašich lat ve spodní části každého opakování. při správném spojení mysli a svalů vytvoříte silnější a silnější záda v žádném okamžiku.

robustní záda je nezbytná pro zlepšení výkonu v atletice, jiných složených výtazích a jednoduchých každodenních činnostech.

provedení široké škály variant lat pulldown vám pomůže dosáhnout některého z vašich fitness cílů.

2. Vylepšené držení těla

lat pulldown variace jsou některé z nejlepších cvičení ke zlepšení držení těla. Hodiny sezení na židlích v práci nebo za jízdy mohou způsobit nedostatečné používání lat a dalších zádových svalů.

v důsledku toho to může vést k hrbení, bolesti a napětí v ramenou a zádech.

lat pulldowns mohou působit jako korektory držení těla a pomáhají je aktivovat pod použitými svaly. Při pravidelném cvičení budete stát vzpřímeně se správným držením těla v žádném okamžiku.

3. Vylepšená estetika

příliš často se lidé zaměřují na cvičení nejvýznamnějších svalů v přední části těla—abs, hrudníku a paží.

i když se jedná o důležité svalové skupiny, budování svalů rovnoměrně po celém těle je bezpečnější a fyzicky přitažlivější.

ať už se snažíte zvětšit velikost, zlepšit definici nebo zvýšit sílu v zádech, tyto varianty lat pulldown vám nepochybně pomohou dosáhnout vašich cílů.

9 Intense Lat Pulldown Variací

1. Odporový pás klečící Lat Pulldown

během pásového klečení lat pulldown se odpor zvyšuje, když zatáhnete dolů. To znamená, že musíte během cvičení pracovat tvrději.

nastavení:

a) připevněte odporové pásmo k vyvýšenému háku nebo rámu dveří a posaďte se nebo klečte na zemi.

b) pokud má vaše kapela rukojeti, natáhněte ruce nahoru a uchopte rukojeti dlaněmi směrem dopředu. Pokud váš pás nemá rukojeti, uchopte pás dlaněmi směřujícími dopředu a rukama mírně širšími než je šířka ramen.

akce:

a) připravte si jádro, přiveďte lopatky dolů a dozadu a vytáhněte pás dolů, dokud nedosáhne zhruba úrovně hrudníku.

b) krátce zastavte dole, stiskněte lat a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

c) Udržujte těsnost v jádru a opakujte!

2. 1-Arm Lat Pulldown Machine

pokud dáváte přednost použití strojů v tělocvičně pro větší stabilitu, 1-arm lat pulldown machine je skvělý způsob, jak jednostranně pracovat s lat.

nastavení:

a) zaujměte polohu vsedě na podložce s rovnými zády a nohama pevně položenými na zemi.

b) zajistěte kolena pod kolenními podložkami a zapojte své jádro.

c) sáhněte jednou rukou nahoru a uchopte rukojeť za rukojeť.

akce:

a) uzavřete lat tak, aby zatáhl rukojeť směrem dolů.

b) stiskněte lat tvrdě na spodní straně opakování a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

c) opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování!

3. Kabel rovný rameno Pulldown

rovné rameno lat pulldown umožňuje větší rozsah pohybu než standardní lat pulldown. To vám může pomoci vybudovat větší záda s každým rep.

nastavení:

a) nastavte přímý bar nebo lat bar připevnění těsně nad výškou ramen.

b) postavte se před kladku s šířkou ramen od sebe.

c) uchopte nástavec za ruční rukojeť a paže zcela natažené.

d) Udržujte mírný ohyb v kolenou a mírně se nakloňte dopředu.

akce:

a) držte ruce rovně, stlačte laty, abyste přivedli tyč dolů na stehna.

b) krátce zastavte ve spodní části opakování, stiskněte lats tvrdě a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

c) Udržujte těsnost v jádru a opakujte!

4. Supinated Lat Pulldown

také známý jako underhand lat pulldown, tato varianta lat pulldown vám může pomoci zvednout větší váhu, protože vaše bicepsy hrají větší roli v tažném pohybu.

nastavení:

a) posaďte se na lavičku a postavte se k kabelovému stroji.

b) natáhněte ruce nahoru a uchopte tyč dlaněmi směrem k sobě. Vaše ruce by měly být zhruba od šířky ramen.

c) Nakloňte se mírně dozadu a opřete své jádro.

akce:

a) přiložte lopatky dolů a dozadu a zatáhněte za tyč dolů, dokud se nedotkne horní části hrudního koše.

b) krátce zastavte dole, stiskněte lat a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

c) Udržujte těsnost v jádru a opakujte!

5. Střídavý Lat Pulldown (s rukojetí)

můžete také trénovat lat jednostranně se střídavým lat pulldown.

nastavení:

a) chcete-li začít, posaďte se na lavičku a postavte se k kabelovému stroji. Držte záda rovně.

b) natáhněte ruce nahoru a uchopte rukojeti dlaněmi směrem dopředu. Zapojte své jádro.

akce:

a) uzavřete pravou lat, abyste zatáhli pravou rukojeť dolů.

b) poté proveďte stejný pohyb na levé straně.

c) stiskněte lats tvrdě na dně každého opakování.

d) pomalu vraťte každou rukojeť do výchozí polohy a opakujte!

6. Close Grip Lat Pulldown

varianta close grip lat pulldown pracuje s klíčovými svaly uprostřed zad více než tradiční lat pulldown.

nastavení:

a) posaďte se na lat pulldown lavici a přitom čelem k kabelovému stroji.

b) zajistěte nohy v pohodlné poloze pod kolenními podložkami.

c) natáhněte ruce nahoru, abyste uchopili připevnění úzkého úchopu tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě.

d) Nakloňte se mírně dozadu a opřete své jádro.

akce:

a) přiložte lopatky dolů a dozadu a vytáhněte nástavec dolů, dokud se nedotkne hrudníku.

b) krátce zastavte dole, stiskněte lat a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

c) Udržujte těsnost v jádru a opakujte!

7. Široký Grip Lat Pulldown

široký grip lat pulldown variace pracuje vnější část lat více než standardní lat pulldown.

nastavení:

a) posaďte se čelem k lanovému stroji a pomocí kolenních podložek zajistěte nohy a zajistěte kolena přímo nad kotníky.

b) natáhněte ruce nahoru, abyste uchopili tyč v nejširší poloze uchopení dlaněmi směrem od vás. Vaše ruce by měly být širší než šířka ramen.

c) Nakloňte se mírně dozadu a opřete své jádro.

akce:

a) přiložte lopatky dolů a dozadu a zatáhněte za tyč dolů, dokud se nedotkne horní části hrudního koše.

b) krátce zastavte dole, stiskněte lat a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

c Udržujte těsnost v jádru a opakujte!

8. Boční rovné rameno Pulldown

tato varianta lat pulldown je jedním z nejlepších jednostranných cvičení lat. Budete potřebovat kabelový stroj a držák rukojeti.

nastavení:

a) nastavte kladku tak, aby nástavec rukojeti visel těsně nad Vaším ramenem.

b) postavte se na stranu stroje a natáhněte jednu ruku ven, abyste uchopili rukojeť dlaní dolů. Vaše paže by měla být v této poloze rovná.

akce:

a) uzavřete svůj lat tak, aby stáhl rukojeť dolů na vaši stranu.

b) stiskněte lat tvrdě dole a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

c) opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování!

9. Close Grip reverzní Lat Pulldown

reverzní close grip lat pulldown variace vyžaduje zvýšenou stabilitu jádra a mysl svalové spojení.

nastavení:

a) začněte tím, že sedíte na podložce směrem od lat pulldown stroje.

b) natáhněte ruce nahoru, abyste uchopili nástavec úzkého uchopení tak, že dlaně směřují k sobě. Zapojte své jádro.

akce:

a) přiložte lopatky dolů a dozadu a vytáhněte nástavec dolů, dokud se nedotkne hrudníku.

b) krátce zastavte dole, stiskněte lat a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

c) Udržujte těsnost v jádru a opakujte!

Hledáte Plné Cvičení?

postupujte podle tohoto cvičení zpět a serratus gym:

Připojte se k invazi!

toto členství Anabolic Aliens vám poskytne přístup k tréninkovým třídám, rehabilitačním programům, dietním plánům a exkluzivnějšímu obsahu, který vám pomůže dosáhnout udržitelného úspěchu!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.