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Activación de Lat Para un Peso Muerto, o casi cualquier cosa que necesite lats

Publicado el 19 de noviembre de 2013

cuando la gente piensa en los músculos de la espalda, uno de los primeros que viene a la mente es el lats, o dorsal ancho. Es una gran lámina de músculo, que une la parte superior del brazo al tendón del bíceps y luego se inserta hasta el final a través de los procesos espinosos de T7-L5, la fascia toracolumbar y la cresta ilíaca. Tiene algunas conexiones fasciales significativas, esencialmente atándolo a todo el núcleo a través de múltiples capas, así como juega un papel importante en la estabilidad de la espalda baja, el sacro y los hombros. Decir que es importante es quedarse corto, especialmente con ascensores grandes como un peso muerto.

dorsal ancho

He hablado de ello en el pasado, pero es tan importante que se usa para reconstruir la pared anterior del tórax después de una mastectomía por cáncer de mama.

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Ahora, debido a su importancia no solo para tirar del hombro hacia atrás y hacia abajo, sino también para aumentar la rigidez de la columna vertebral contra la flexión, así como para tensar la fascia lumbodorsal y la articulación SI para resistir las fuerzas de corte. Como resultado, los levantadores de pesas y los entrenadores promedio de Joe animan a sus clientes a intentar que sus lats disparen más para que tengan un cierto nivel de apoyo en sus espinas para que sus espaldas no exploten en una cacofonía épica de fuegos artificiales nucleus por todo el lugar.

La desventaja es que la mayoría de las personas tienden a existir en un estado donde los lats son secundarios a las trampas superiores. Sentado, inclinado hacia adelante para mirar un monitor, las posiciones de la pelvis inclinada posterior contribuyen a estirar los lats y hacerlos funcionalmente inútiles, lo que significa que son aún más difíciles de disparar cuando llega el momento de ho placas contra la gravedad. Estoy seguro de que esta generación de niños que parecen tener iPhones y iPads a la edad necesaria de 8 años va a llevar a una cosecha abundante de problemas de cuello y hombros en aproximadamente 10 años, y mucho menos a un grupo demográfico de personas que no tienen idea de cómo encender sus lats.

Las grandes rocas a tener en cuenta al tratar de que los lats se disparen son el hecho de que no pueden obtener su mejor explosión a menos que la columna vertebral esté en un estado extendido, y si las escápulas no están en un estado deprimido. No estoy hablando de deprimido como en quien votó por Rob Ford para asumir el cargo y ahora se está dando cuenta del grave error que cometieron. Tampoco estoy hablando de los fans de los Jets de Nueva York. Estoy hablando de estar en una posición que está más cerca de las caderas que de las orejas.

Aquí hay un video rápido de mí que muestra cómo hacer que los lats disparen para su mejor potencial.

Lo que todo esto significa es que la próxima vez que veas a alguien en el gimnasio balanceándose en filas donde su cabeza está por debajo de sus rodillas y su espalda está jorobada más que Taylor Swift recibiendo contenido para su próximo álbum, probablemente no estén encendiendo sus lats.

Como resultado de esta falta de lats, la mayoría de las personas no solo remarán con la espalda redondeada, sino que también tendrán peso muerto con una espalda redondeada, lo que, si bien no es inmediatamente algo que resulte en que las espaldas exploten por todo el piso del gimnasio, significará que los glúteos y los tendones isquiotibiales son menos propensos a dominar ese mofo en favor de las espinillas y los cuádriceps erectores lumbares. La compensación aquí es que las espinas erectoras son un músculo tónico, diseñado para mantener la postura más que producir velocidad y fuerza, mientras que los glúteos son músculos fásicos, diseñados para empujar cosas dentro de otras cosas, rápida y duramente, lo que los convierte en la mejor opción para el levantamiento de peso muerto.

Entonces, ¿cómo señalarías estas cosas?

He jugado con un par de opciones diferentes. Primero, hay una señal muy básica de estar de pie con la espalda contra la pared y presionar las palmas de las manos contra la pared lo más fuerte que puedas para exhalar por completo.

Esto es muy efectivo para obtener la sensación de los lats en un estado acortado, especialmente para aquellos que tienen problemas para colocar la espalda en posición para que puedan sentir los retoños. Una vez que tienen esta sensación, generalmente pueden replicarla cuando tienen que agacharse para agarrar una barra y mover cosas.

Algunas claves para recordar al hacer este ejercicio. Primero, asegúrate de tener los hombros planos a la pared, esencialmente retraídos y deprimidos para que no toquen la pared en ángulo. Si lo son, generalmente terminarás haciendo rodar los hombros hacia adelante con más frecuencia, lo que significa que tendrás más trabajo yendo al hombro anterior y a las trampas superiores que a los lats. A continuación, asegúrese de que, cuando presione de nuevo contra la pared, no esté arqueando la espalda de la pared para llegar allí, o quemando las costillas. Esta es una característica común con los taladros a base de lat, ya que tiran de la columna vertebral hacia la extensión cuando se contraen. Tan beneficioso como esto es durante un movimiento como el peso muerto, el objetivo es lograr que se enciendan, no producir movimiento desde la columna vertebral, y algunas personas usarán esta compensación para obtener más activación de las espinas erectoras que de los lats, así que trate de mantener la espalda neutra en todo momento.

Otro taladro con el que he estado jugando recientemente es el uso de elásticos que tiran de los brazos hacia adelante mientras imitan el peso muerto en sí.

Este es un paso más avanzado que la presión en la pared, y notablemente más desafiante, ya que la inestabilidad puede atestiguar. El objetivo es tratar de mantener los brazos verticales, como si estuviera sosteniendo una barra cargada, y no dejar que el elástico tire de las manos hacia adelante. Esto es bastante fácil en la parte inferior del movimiento, pero se vuelve notablemente más desafiante a medida que te pones de pie. Comience con una resistencia desafiante que le permita sentir la resistencia, pero que no tire de los brazos hacia adelante, y asegúrese de mantener la columna vertebral bloqueada y conducir desde los glúteos.

Estos dos ejercicios y señales simples pueden ayudar enormemente a que los lats funcionen para movimientos compuestos, así como para el entrenamiento de aislamiento en casos en los que el individuo tiene que regresar de una lesión, y también para aquellos que solo quieren disparar sus lats en un nuevo ángulo o posición.

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