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9 Variaciones Lat Pulldown Intensas / ¡Cómo Construir una Espalda Más Grande!

Anatomía de los Lats

El dorsal ancho tiene el título del músculo más grande de la espalda. Los lats se extienden desde la parte media baja de la espalda hasta los costados y detrás de los brazos.

Los lats se activan para ayudar a aductar y girar los hombros, así como para mover el torso hacia adelante y hacia arriba cuando los brazos están sobre la cabeza.

Estos músculos también juegan un papel importante en la mayoría de los ejercicios de «tracción», como el pull-down en lat, los pull-ups y otros ejercicios de remo.

Beneficios de las variaciones de extracción de Lat

La extracción de lat es un ejercicio esencial para la espalda, ya que pocos otros ejercicios activan los lats con la misma intensidad.

La capacitación con una variedad de variaciones de extracción de lat puede proporcionar los siguientes beneficios:

1. Lats más fuertes y más grandes

Casi todas las variaciones de extracción de lats maximizan la contracción de sus lats en la parte inferior de cada repetición. Con una conexión adecuada entre la mente y los músculos, construirá una espalda más gruesa y fuerte en poco tiempo.

Una espalda robusta es esencial para mejorar su rendimiento en atletismo, otros levantamientos compuestos y actividades sencillas del día a día.

Realizar una amplia gama de variaciones de tracción en lat te ayudará a lograr cualquiera de tus objetivos de fitness.

2. Postura mejorada

Las variaciones Lat pulldown son algunos de los mejores ejercicios para mejorar la postura. Las horas de sentarse en sillas en el trabajo o mientras conduce pueden causar una infrautilización de sus lats y otros músculos de la espalda.

Como resultado, esto puede provocar encorvamiento, dolor y tensión en los hombros y la espalda.

Los tirantes Lat pueden actuar como correctores de postura y ayudar a activar estos músculos infrautilizados. Con ejercicio regular, estarás de pie erguido con una postura adecuada en poco tiempo.

3.

Con demasiada frecuencia, las personas tienden a concentrarse en ejercitar los músculos más prominentes de la parte delantera de su cuerpo: los abdominales, el pecho y los brazos.

Si bien estos son grupos musculares importantes, construir músculo de manera uniforme en todo el cuerpo es más seguro y más atractivo físicamente.

Ya sea que esté tratando de aumentar el tamaño, mejorar la definición o aumentar la fuerza en su espalda, estas variaciones de extracción en lat sin duda lo ayudarán a lograr sus objetivos.

9 Variaciones Intensas de Extracción de Lat

1. Banda de resistencia Desmontaje de Lat arrodillado

Durante el desmontaje de lat arrodillado con bandas, la resistencia aumenta a medida que se tira hacia abajo. Esto significa que tienes que trabajar más duro durante todo el movimiento de ejercicio.

Configuración:

a) Sujete la banda de resistencia a un gancho o marco de puerta elevado y siéntese o arrodíllese en el suelo.

b) Si su banda tiene asas, extienda los brazos hacia arriba para agarrar las asas con las palmas de las manos hacia adelante. Si la banda no tiene asas, agarra la banda con las palmas hacia adelante y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.

Acción:

a) Sujete el tronco, baje y retroceda los omóplatos y tire de la banda hacia abajo hasta que alcance aproximadamente el nivel del pecho.

b) Haga una breve pausa en la parte inferior, apriete los lats y regrese lentamente a la posición inicial.

c) Mantenga la estanqueidad en su núcleo y repita!

2. Máquina de extracción de Lat de 1 brazo

Si prefiere usar máquinas en el gimnasio para mayor estabilidad, la máquina de extracción de lat de 1 brazo es una excelente manera de trabajar sus lat unilateralmente.

Configuración:

a) Tome una posición sentada en la almohadilla con la espalda recta y los pies firmemente plantados en el suelo.

b) Asegure sus rodillas debajo de las rodilleras y enganche su núcleo.

c) Extienda la mano con una mano y agarre el mango con una empuñadura superior.

Acción:

a) Contrate su lat para tirar del mango hacia abajo.

b) Apriete el lat con fuerza en la parte inferior de la repetición y vuelva lentamente a la posición inicial.

c) Repita este movimiento para el número de repeticiones que desee!

3. Cable Recto Brazo Desplegable

El brazo recto lat pulldown permite un mayor rango de movimiento de la norma lat pulldown. Esto puede ayudarlo a construir una espalda más grande con cada representante.

Configuración:

a) Establezca su accesorio de barra recta o barra lateral justo por encima de la altura de los hombros.

b) Párese delante de la máquina de poleas con los pies separados a la anchura de los hombros.

c) Sujete el accesorio con un agarre por encima y los brazos completamente extendidos.

d) Mantenga una ligera flexión de rodillas e inclínese ligeramente hacia adelante.

Acción:

a) Manteniendo los brazos rectos, apriete los lats para llevar la barra a los muslos.

b) Haga una breve pausa en la parte inferior de la repetición, apriete los lats con fuerza y regrese lentamente a la posición inicial.

c) Mantenga la estanqueidad en su núcleo y repita!

4. Supinación Lat Pulldown

También conocido como el solapado lat pulldown, esta lat pulldown variación puede ayudar a levantar más peso, como los bíceps jugar un papel más importante en el movimiento de tracción.

Configuración:

a) Siéntese en el banco mientras mira hacia la máquina de cables.

b) Extienda los brazos hacia arriba para agarrar la barra con las palmas hacia usted. Las manos deben estar separadas aproximadamente a la altura de los hombros.

c) Inclínese ligeramente hacia atrás y sujete el tronco.

Acción:

a) Baje y retroceda los omóplatos y tire de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior de la caja torácica.

b) Haga una breve pausa en la parte inferior, apriete los lats y regrese lentamente a la posición inicial.

c) Mantenga la estanqueidad en su núcleo y repita!

5. Desmontaje Lat alternante (Con Asas)

También puede entrenar sus lats unilateralmente con el desmontaje lat alternante.

Configuración:

a) Para comenzar, siéntese en el banco mientras mira hacia la máquina de cables. Mantén la espalda recta.

b) Extienda los brazos hacia arriba para agarrar las asas con las palmas de las manos hacia adelante. Conecta tu núcleo.

Acción:

a) Contrate su lat derecho para tirar del mango derecho hacia abajo.

b) Luego, realice el mismo movimiento en el lado izquierdo.

c) Apriete los lats con fuerza en la parte inferior de cada repetición.

d) Vuelva lentamente cada mango a la posición inicial y repita!

6. Tirón de Lat de agarre estrecho

La variación de tirón de lat de agarre estrecho trabaja los músculos clave en el centro de la espalda más que el tirón de lat tradicional.

Configuración:

a) Siéntese en el banco de extracción lat mientras mira hacia la máquina de cables.

b) Asegure sus piernas en una posición cómoda debajo de las rodilleras.

c) Extienda los brazos hacia arriba para agarrar el accesorio de agarre estrecho con las palmas de las manos una frente a la otra.

d) Inclínese ligeramente hacia atrás y sujete el tronco.

Acción:

a) Baje y retroceda los omóplatos y tire del accesorio hacia abajo hasta que toque su pecho.

b) Haga una breve pausa en la parte inferior, apriete los lats y regrese lentamente a la posición inicial.

c) Mantenga la estanqueidad en su núcleo y repita!

7. Desmontaje de Lat de agarre ancho

La variación de desmontaje de lat de agarre ancho trabaja la parte exterior de los lats más que el desmontaje de lat estándar.

Configuración:

a) Siéntese frente a la máquina de cables y use las rodilleras para sujetar las piernas y asegurar las rodillas directamente por encima de los tobillos.

b) Extienda los brazos hacia arriba para agarrar la barra en la posición de agarre más ancha con las palmas de las manos hacia lejos de usted. Tus manos deben ser más anchas que el ancho de los hombros.

c) Inclínese ligeramente hacia atrás y sujete el tronco.

Acción:

a) Baje y retroceda los omóplatos y tire de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior de la caja torácica.

b) Haga una breve pausa en la parte inferior, apriete los lats y regrese lentamente a la posición inicial.

c Mantenga la estanqueidad en su núcleo y repita!

8. Abajo de brazo recto lateral

Esta variación de abajo de lat es uno de los mejores ejercicios de lat unilaterales. Necesitará una máquina de cables y un accesorio de mango.

Configuración:

a) Ajuste la máquina de poleas para que el accesorio del mango cuelgue justo por encima de su hombro.

b) Póngase de pie a un lado de la máquina y extienda un brazo para agarrar el mango con la palma de la mano hacia abajo. Su brazo debe estar recto en esta posición.

Acción:

a) Contrate su lat para tirar de la manija hacia un lado.

b) Apriete el lat con fuerza en la parte inferior y regrese lentamente a la posición inicial.

c) Repita este movimiento para el número de repeticiones que desee!

9. Tirón trasero de agarre cerrado

La variación de tirón trasero de agarre cerrado inverso requiere una mayor estabilidad del núcleo y una conexión muscular de la mente.

Configuración:

a) Comience por sentarse en la almohadilla mirando hacia afuera de la máquina de extracción de lat.

b) Extienda los brazos hacia arriba para agarrar el accesorio de agarre estrecho con las palmas de las manos una frente a la otra. Conecta tu núcleo.

Acción:

a) Baje y retroceda los omóplatos y tire del accesorio hacia abajo hasta que toque su pecho.

b) Haga una breve pausa en la parte inferior, apriete los lats y regrese lentamente a la posición inicial.

c) Mantenga la estanqueidad en su núcleo y repita!

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